Почему активные тренировки после 45 могут привести к набору веса, а не к похудению

Доброго всем дня!

Вы решили взять себя в руки. Дети выросли, карьера устоялась, появилось время на себя. И вот он, вдохновляющий момент: вы записывались на марафон похудения, купили абонемент на самые интенсивные тренировки или начали усиленно заниматься дома по видеоурокам.

Но проходит две-три недели, и случается странное: вместо бодрости приходит усталость, вместо тонуса мышц - ломота в суставах, а стрелка весов предательски замирает или даже ползет вверх. Знакомо?

Добро пожаловать в ловушку, которую фитнес-тренеры называют перетренированностью. И в возрасте 45+ эта ловушка срабатывает особенно коварно.

Почему организм «бунтует» против энтузиазма?

• Представьте, что ваш организм - это дорогой, но давно не эксплуатируемый автомобиль. Он 20 лет стоял в гараже (сидячая работа, минимум активности). И тут вы решаете рвануть на нем по трассе Формулы-1. Что случится с мотором? Перегрев. С подвеской? Поломка.

• В возрасте после 45 лет в женском организме происходят гормональные изменения (период менопаузы и пременопаузы). Снижается уровень эстрогена, который раньше защищал сосуды, суставы и помогал мышцам быстро восстанавливаться. Ваш «двигатель» стал более чувствительным к нагрузкам, а система охлаждения (метаболизм) работает иначе.

Когда вы, имея за плечами многолетний стаж гиподинамии, резко начинаете тренироваться 5 раз в неделю до седьмого пота, организм воспринимает это не как путь к здоровью, а как жесточайший стресс и угрозу выживанию.

Что на самом деле происходит внутри?

Вы думаете: «Я сжигаю жир!». А организм думает: «Меня убивают, надо срочно спасаться!». И запускает три опасных процесса:

1. Кортизоловое «плато». 

• При чрезмерной нагрузке надпочечники выбрасывают гормон стресса - кортизол. В молодости он помогал мобилизовать силы. После 45 его избыток дает команду телу: «Хозяйка в опасности! Запасаем энергию в самом удобном месте - на животе!». Вы тренируете пресс, а тело упрямо прячет жир именно там, «на черный день».

2. Сжигание мышц.

•  Организму нужна энергия на ваши подвиги. Проще всего получить ее не из жира (жир - это «НЗ», его тратить жалко), а из мышц. Мышцы - это энергозатратная ткань, их проще сжечь. Итог: вы теряете мышечную массу, а процент жира в теле растет. Вес может немного уйти, но качество тела ухудшается - появляется дряблость.

3. Воспаление и отеки. Микротравмы в мышцах - это нормально. Но когда нагрузка чрезмерна, воспаление становится хроническим. Организм задерживает жидкость, чтобы защитить ткани. Отсюда отеки и прибавка в весе на 1-2 кг, хотя вы едите как птичка.

Симптомы: как распознать врага вовремя?

Перетренированность коварна тем, что маскируется под лень. Вы начинаете ругать себя: «Я просто не высыпаюсь», «У меня нет силы воли». Но если вы узнаете себя в описании ниже - дело не в силе воли, а в физиологии.

Признаки перетренированности у женщин 45+:

• Вы не можете уснуть, хотя валитесь с ног (кортизол «гуляет», нарушая цикл сна).

• Просыпаетесь разбитой, будто и не ложилась.

• Тренировки, которые раньше давались с трудом, теперь вызывают тошноту или головокружение.

•  Пульс в состоянии покоя стал выше, чем обычно.

•  Вас тянет на сладкое или мучное с утроенной силой — организму срочно нужна «быстрая» энергия.

•  Обострились боли в суставах и спине.

• Пропало настроение, появилась апатия или раздражительность.

Что делать? Инструкция по спасению

Если вы узнали себя в этом описании, не бросайте спортзал, но срочно меняйте стратегию.

1. Принцип «50%». Снизьте текущую нагрузку ровно наполовину. Ходили на интенсив 3 раза в неделю? Оставьте один раз. Делали интервалы? Переходите на спокойную ходьбу в горку. Дайте телу месяц на «продых».

2. Сила  в восстановлении. После 45 лет прогресс случается не на тренировке, а ПОСЛЕ нее. Сон не менее 7-8 часов, прогулки на свежем воздухе (не путать с кардиотренировкой!), массаж,  а такие же важные этапы похудения, как и упражнения.

3. Еда не враг. В период стресса от тренировок нельзя жестко урезать калории. Вы рискуете войти в штопор «голод - стресс - кортизол -жир». Уберите сахар и мучное, но оставьте достаточное количество белка (рыба, яйцо, творог, курица). Белок нужен для восстановления мышц и снижения кортизола.

Похудение в зрелом возрасте - это не марафон на скорость. Нужно слушать  свое тело. Оно не такое быстрое и гибкое, как в 20 лет, но если вести его бережно, не дергать и давать отдыхать, оно ответит вам благодарностью, стройностью и легкостью.

Лучшая тренировка для женщин после 45  та, после которой вы чувствуете прилив сил, а не желание умереть. Помните об этом, и весы покажут правду.

С уважением, Елена Литвиненко