Если вес при похудении не уходит или стоит на месте: что я делаю не так? ещё одна причина (продолжение статьи от 02.08.22)

Доброго дня всем!

Продолжаем тему, поднятую во вчерашней статье, а конкретно, мы говорим о причинах, которые влияют на остановку в снижении веса.

И говорим сегодня о том, что возможно ваша физическая активность или тренировки не столь эффективны, как вам это кажется.

Итак, в первой статье мы отметили, что причиной застоя в снижении веса является несбалансированное для снижения веса питание.

А вот сегодня будем говорить о самом остром вопросе для многих и многих милых дам: не многим удается заставить себя заниматься физической культурой в нужном объёме для снижения веса.

Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем активнее ваше тело сжигает жиры.

Все просто: с ростом мышечной массы растут потребности организма в энергии.

По мнению науки, тело должно получать минимум 90 минут физической активности в неделю для поддержания здорового веса, и 150 минут, если целью является похудение.

• 150 минут - это лучше 5 занятий в неделю по 30 минут, чем два часа один раз в неделю: мышцам для восстановления нужна регулярность. Специалисты для новичков в этом деле вообще рекомендуют заниматься через день по 30-40 минут, а начинать лучше с 20 минут.

Нет сил устраивать марафон на беговой дорожке? Включите новый фильм, сделайте звук громче и полный вперед, не останавливайтесь!

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, оно начинает работать более эффективно. НО (и это доказанный факт) при этом начинает расходовать меньше калорий !!! Вот такие пироги, дорогие мои.

И вы в один прекрасный момент можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс в снижении веса вдруг замедлился и, в конечном итоге, остановился. ПОЧЕМУ?

Одни и те же тренировки снова и снова. Чтобы картина была маслом, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому, милые мои дамы, КАЖДЫЕ 4-6 недель занятий нужно менять программу своих занятий или увеличить время занятия.

• Итак, мы начали свою физическую активность с ходьбы с Лесли Сансон -20 минут. (уж вы извините меня, дорогие мои, но мне удобнее приводить в качестве примера физической нагрузки именно ходьбу с Лесли - уважаю её программу занятий для нас, малодвигающихся дам серебряного возраста, да и не только такого возраста: легко, удобно и, самое главное для нашего здоровья - правильно!)

• Через месяц-полтора ходьбы с Лесли одну милю, стоит перейти на 2 мили, а в этом занятии уже и упражнения посложнее - вот вам и тренировка другой группы мышц, и с гантелями можно уже начать заниматься - вот вам силовая тренировка, а также и упражнения на статику, которые являются очень энергоемкими (мы с вами об этом уже говорили).

• Ещё месяц-другой и можно переходить на 3 мили, а вот это уже сложно, но мышцы-то просят нагрузки и потому это здорово!

• Конечно, у Лесли нет занятий до бесконечности, а потому вот оно то время, когда можно что-то иное подключать, как вот Зиночка Юраева нам недавно продемонстрировала свои упражнения на батуте. Нет предела совершенству, дорогие мои, и фантазии тоже: было бы желание!

Следующий нюанс замедления снижения веса или вообще отсутствия отвеса:

И это опять НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ: если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня физической активности, то вес перестанет снижаться.

• И это аксиома, подтвержденная многочисленными научными исследованиями.

• КАК это происходит? Наш с вами мозг, а ещё конкретнее гипоталамус, обнаружив несоответствие между приходом и расходом энергии, причем не просто там в несколько единиц килокалорий, а - ого-го!!! в 300 ккал скажем, почесав себе репу, принимает решение об оптимизации энергетических ресурсов (об этом процессе во вчерашней статье) и всё! Вы потеете, пытаясь угнаться за Лесли, пъете воду как положено, сало едите с кусочком ржаного хлеба только с утра, а воз и ныне там!!! Печалька! Да ещё какая!

Поэтому, дорогие мои, БАЛАНС ПРИХОДА И РАСХОДА КАЛОРИЙ - это кит, на котором крутится наше с вами похудение!

Теперь время поговорить о перетренированности.

Если вы слишком много тренируетесь, организм достаточно часто реагирует на это уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

• И здесь вновь нужно вспомнить о нашем "любимом" гормоне - кортизоле. Вы, как Илья Муромец, тридцать лет и три года сидели-сидели, сидели-сидели то в офисе за рабочим столом, то на диване с тарелкой семечек, и вот на тебе - начали заниматься! Да ещё как! С утра - Лесли, вечером - бассейн с часовым плаванием, а днем ещё и с этажа на этаж без лифта !!!

• Давайте вспомним опять нашего любимого национального героя - медведя. Когда мы неожиданно сталкиваемся нос к носу с мишкой косолапым, то что делаем в первую очередь? - Ноги, как в народе говорят, правда? И первые помощники нам в этом - адреналин, который помогает нам стартануть и бежать первую стометровку, а потом, когда нужно уже задумываться о длинной дистанции, то вот тут-то кортизол и проявляет себя во всей красе! То есть, что тот, что другой гормон стресса - это гормоны действия.

• Так вот, когда мы "действуем" на водной дорожке бассейна, или мили с Лесли наматываем, да не одну, а сразу целых три - что мелочиться-то, правда? заниматься так заниматься !!! так вот, вот тут-то кортизол и заявляет нам, что он вообще-то не готов вот так сразу и на целых три мили! Я в стрессе - заявляет он нам, - мне так вредно сразу заниматься, я лучше повременю целиком расходоваться. Ещё неизвестно ЧТО меня с утра ждет! Не-е-ет, так дело не пойдет. И энергию надо подзадержать, а то завтра как рванем на 5 километров!!!

КАК кортизол умеет задерживать расход калорий, нам тоже уже известно. Но я постараюсь как-нибудь повторить и дополнить эту информацию новыми фактами, думаю, что будет интересно.

И последнее, о чём обязательно должен знать и помнить каждый снижающий вес человек:

• При регулярных физических занятиях "легкий" жир (а он, действительно, легкий по сравнению с мышцами, но объемный), так вот, "легкий" жир замещается "тяжелой" мышечной массой.

• Жировая масса замещается на мышечную, тело приобретает контуры, становится подтянутым, рельефным. Объёмы уходят, а стрелка весов предательски стоит на одном месте ! Карау-у-ул! Что не так-то? А всё дело в том, что мышцы весят тяжелее ушедшего, сгоревшего жира и потому, когда начинается процесс формирования фигурки, а конкретнее - восстановление мышечной массы, то весы перестают показывать отвес, и вот тут-то на первый план выходит измерительная лента, а не весы, о которых на время нужно забыть.

• И ещё: чем больше у вас мышечная масса, тем больше килокалорий она потребит, то есть дефицит калорий будет увеличен и вот тут-то нужно не забыть пересмотреть калорийность с учетом вашей физической нагрузки.

В конце статьи изучите внимательно предложенную картинку:

А я на этом откланиваюсь и желаю вам внимательно наматывать на ус всю информацию, касаемую причин застоя в снижении веса, чтобы не мешать себе в этом тем, что появляется неуверенность в успехе достижения цели, которую вы поставили перед собой. Вера в успех - это уже половина успеха! Верьте в себя и в то, что если смог кто-то, то сможете и вы: мы все из одного теста слеплены.

Завтра - продолжение рассмотрения причин НЕснижения веса.

С уважением, Татьяна!