Основа питания для похудения - это блюда с высоким содержанием белка. Примеры таких блюд. Готовим и худеем.

Всем-всем доброго дня!

• Классика похудения - правильного, безопасного и невозвратного, это освоение практики приготовления и введения в повседневное питание блюд с высоким содержанием белка.

• Но это не значит, что ваше питание должно состоять только из мяса, мяса и мяса. Ни в коем случае. Мы просто увеличиваем в своем питании количество белка как животного, так и растительного.

• Правильное и безопасное похудение - это баланс белка, жиров и углеводов. Когда человек полностью отказывается от пищи, содержащей углеводы, и переходит на чисто белковое меню, это может спровоцировать кетоз (отравление организма кетоновыми телами, возникающими в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Такие как цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты.

• В чем суть? Именно углеводы являются для нашего организма основным источником энергии, поэтому исключать их из своего питания просто нельзя: углеводное голодание вам будет обеспечено, а это упадок сил, понижение давления, усталость и прочие неприятности со здоровьем.

• Но и с углеводами не всё так однозначно. Все было бы очень просто, если бы все они были одинаково полезны.

• В диетологии и медицине углеводы разделяют на простые (быстрые) и сложные (медленные). Именно сложные углеводы классифицируют как максимально полезные для человека.

• Длительное переваривание (всасывание) сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. А вот резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода и стимулирует аппетит, что может спровоцировать переедание.

• Существует классификация углеводов по ГИ (гликемическому индексу) - способности продукта преобразовываться в глюкозу.

• Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.

• Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий - о медленном. Повторю, что для похудения и вообще правильного и здорового питания полезны именно медленные (сложные) углеводы.

Итак, показания ГИ продукта:

• Низкий ГИ - менее 55.

• Средний ГИ - 55-69.

• Высокий - более 70.

То есть, нам, дорогие мои, необходимо ориентироваться на продукты с низким и средним ГИ.

Давайте я назову вам 10 самых популярных продуктов с длительным усвоением. ГИ указано из расчета 100 грамм:

• Овсяная каша: время переваривания до 4 часов, ГИ - 66.

• Рис отварной: усваивается в течение до 3 часов, ГИ - 65.

• Варёный картофель: переваривание от 2 до 3 часов, в зависимости от сорта, ГИ - 65.

• Свекла вареная: усваивается за 3 часа, ГИ - 65.

• Изюм: усваивается в течение 2 часов, ГИ - 65.

• Ржаной хлеб: переваривание от 3 до 3,5 часов, ГИ - 65.

• Перловая крупа: усваивается в течение 1,5 часов, ГИ - 22.

• Бананы: перевариваются 1 час, ГИ - 60.

• Капуста: усваивается до 4 часов, ГИ - 10.

• Плавленый сыр: переваривание в течение 3 часов, ГИ - 56.

На КАКИЕ именно продукты я бы нацелила ваше внимание:

КАПУСТА - усваивается долго, а ГИ всего 10 единиц. Но это ГИ свежей капусты. ГИ тушеной капусты тоже невелик - всего 15 единиц. ВСЕ виды капусты идеальны для похудения!!! Возьмите это на заметку.

СВЕКЛА: гликемический индекс сырой свеклы - около 30 единиц, а вот ГИ вареной (смотрим выше) - уже 65 единиц. В диетологии считается, что отварная свёкла сильно повышает уровень сахара в крови и потому противопоказана людям с сахарным диабетом и не самый, соответственно, полезный продукт при снижении веса. Тем более, что цифра ГИ свеклы зависит от сорта таковой: есть более сладкие сорта, а есть и менее.

Кстати, листовая свекла (мангольд) в этом плане совсем безобидна, так как её гликемический индекс примерно равен 15.

На примере свеклы я показала, КАК меняется ГИ овощей в зависимости от способа употребления: в свежем виде практически все овощи имеют НИЗКИЙ ГИ, а при термической обработке - высокий. Имеем и это в виду при приготовлении пищи для похудения, а тем более это нужно знать диабетикам.

Из приведенного списка я бы обратила ваше внимание на перловую крупу. Незаслуженно забытую и задвинутую на задворки нашего питания.

• Перловая каша отлично чистит кишечник, в ней просто кладезь витаминов и полезнейших микроэлементов! Обязательно полюбите эту крупу, если хотите иметь идеальный вес и крепкое здоровье!

• Из этой крупы получаются прекрасный плов с мясом и обилием овощей, каша с сухофруктами, каша на молоке да если ещё в духовке или в печи потомить, то вообще сказка!, какой рассольник без перловки! В общем, научиться готовить из перловой крупы несложно, а вкусовых ощущений получите массу!

Итак, давайте подведем итоги по ГИ продуктов: употребляем все блюда из сырых овощей, все блюда с капустой - как со свежей, так и вареной, тушеной, вводим в питание по утрам каши из перловой крупы, гречневой и овсяной.

Продемонстрирую ещё и такую таблицу для общего понимания:

Теперь, наконец, перейдем к БЕЛКУ.

БЕЛОК хорош для похудения любой: как животный, так и растительный.
ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с высоким содержанием животного белка:

• Творог обезжиренный и творог с 5-ти и 9-ти % жирности

• Грудка индейки запеченная

• Тунец консервированный в собственном соку

• Белок яичный вареный

• Креветки вареные

• Тунец (любая рыба) запеченный или на пару

• Индейка отварная

• Куриная грудка отварная

• Кальмары вареные или на пару

• Печень говяжья или куриная приготовленная

• Мидии вареные или на пару

• Куриное бедро запеченное

• Говядина отварная

ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с растительным белком:

• Соя

• Нут

• Горох

• Чечевица

• Фасоль

• Арахис

• Семена: лен, кунжут, подсолнечник, тыквы, чиа и другие

• Сухофрукты (курага - 5,8 грамм в 100 г продукта, чернослив, шиповник, но очень высокое содержание углеводов)

• Орехи: фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие

• Злаки и проростки из зерна злаковых

• Хлеб из цельнозерновой муки

• Каши из овсяной крупы, перловой, гречневой

• Брокколи, авокадо, спаржа

• Водоросль спирулина

-----------------------------------------
СКОЛЬКО нужно употреблять белка в день? Я не буду заморачивать вас граммами чистого белка, а подскажу такую формулу употребления блюд из белковых продуктов:

• диетическое мясо - 80-100-120-150 грамм продукта. Например, рассмотрим паровые мясные котлеты. Вес стандартной такой котлеты - 60 грамм. Если вы во время обеда едите только второе блюдо, то стоит съесть две котлеты - это 120 грамм. А если во время обеда у вас суп-пюре из чечевицы, а это растительный белок, то к такому супу можно добавить 50-80 грамм отваренного в отдельной посуде диетического мяса и вы получите прекрасное диетическое блюдо, полезное как для похудения, так и диабетикам.

• Вечером, во время ужина, желательно съедать белка побольше - и это, как правило, 120-150 грамм. Например, запеченной рыбы, а вот фаршированный перец можно себе позволить и все 250 грамм, так как он содержит в себе ещё и сам овощ, клетчатку.

• Следующее на что я хотела бы обратить ваше внимание: если рацион питания содержит недостаточное количество полезных жиров, то белок, как и любой другой нутриент, не будет нормально перерабатываться и усваиваться. Без необходимого количества жиров система ЖКТ вообще не сможет функционировать должным образом.

• Поэтому, дорогие мои, жир в вашем питании должен быть обязательно! Какой и когда? Желательно бОльшую часть жира съесть во время утреннего приёма пищи - это ответ на вопрос "когда?". А вот виды рекомендуемого жира достаточно разнообразны - любые растительные масла, которыми вы, например, заправляете салаты или жарите сырники, глазунью, это САЛО - полезнейший продукт для человеческого организма, сливочное масло - источник витамина Д, так важного для процесса снижения веса, твердые и мягкие сыры, майонез и сметана - вроде бы всё перечислила.

---------------------------------------------

Ну, а теперь обещанные примеры белковых приёмов пищи:

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

• творог со сметаной и овощами, или фруктами,

• болтунья из 2-х яиц с тертым козьим сыром,

• яичница-глазунья с беконом или ветчиной, с помидорами,

• яичница-пицца: с ветчиной или отварным мясом, луком-репкой, помидорами, сладким перцем и сыром,

• яйца-пашот с овощами,

• творожная запеканка,

• сырники со сметаной, мёдом или вареньем,

• сэндвичи из цельнозернового хлеба, авокадо и индейки или курицы,

• ролл из лаваша, яйца, авокадо, шпината,

• омлет из яичных белков и молока,

• омлет с цветной капустой,

• омлет с мясом курицы или индейки с добавлением любой капусты,

• бутерброды с красной икрой (не более 100 г в сутки).

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

• суп с куриными фрикадельками (без картофеля),

• рыбный суп из горбуши, семги или форели,

• суп-пюре из шпината и индейки,

• окрошка с куриным мясом (без картофеля),

• суп из нежирного мяса с яйцом и зеленью,

• суп-пюре из чечевицы с диетическим мясом,

• щи с диетическим мясом или фрикадельками,

• борщ с фасолью и диетическим мясом,

• Отварная грудка курицы или индейки с овощами,

• Треска на гриле с салатом,

• Мясное суфле со свекольной икрой,

• Рыба (любая) запеченная с овощами,

• Рыба (любая) потушенная с овощами,

• Мясные паровые котлеты с овощным гарниром из свежих или паровых овощей,

• Плов из перловой крупы с мясом и овощами,

• Голубцы, фрикадельки, тефтели и так далее.

ПРИМЕРЫ УЖИНА:

• тушеное, запеченное или приготовленное на пару куриное филе с овощным салатом,

• запеченные котлеты из индюшки или нежирной рыбы со свежими овощами,

• салат из овощей и морепродуктов (подойдет тунец, креветки, кальмары)

• рис (лучше бурый) с мясом или рыбой,

• мясные или рыбные тефтели с тушеными овощами,

• сибас, треска или хек, запеченные в духовке,

• минтай, приготовленный на пару, с вареной фасолью,

• телятина, тушеная с овощами,

• салатные листья с моцареллой, креветками и авокадо,

• паровые мясные котлеты с паровыми или свежими овощами,

• фаршированные овощи: голубцы, сладкий перец, баклажаны,

• запеченная куриная отбивная с овощной подушкой (лук, морковь, грибы) и так далее.

Будьте здоровы, дорогие мои! Готовьте и ешьте вкусную и полезную пищу! И худейте при этом!

Вновь размещу и такую картинку, которая демонстрирует нам приоритеты нутриентов по приёмам пищи:

Если ваше питание сориентировано таким же образом, то успех в оздоровлении и похудении вам обеспечен. Желаю вам этого!

А я на этом откланиваюсь.

С уважением, Татьяна!