Лучше переесть, чем недоспать или, наоборот, лучше недоспать, чем переесть... - вот в чём вопрос

Доброго всем вам дня, милые дамы!

По мне так и то, и другое - плохо!

Совсем недавно нужно мне было полистать электронный журнал "Химия и жизнь" и попалась мне на глаза статья "Недоспать и переесть" (№7, 2021 год). Конечно, я не могла пройти мимо такой интригующей, судя по названию, статьи.

Она о причинно-следственных связях между сном и перееданием.

Вывод прост: кто мало спит, тот много ест.

У кого есть возможность - найдите и прочтите эту статью: интересно!

А я опять-таки реферативно постараюсь отразить суть этой статьи.

ВСЁ в нашем организме подчинено циркадным ритмам или биологическим часам!

Именно циркадный ритм определяет время активности и покоя организма.

И время приёма и переваривания пищи в том числе. И своё время для сна.

Циркадные ритмы подчинены периодичности смены дня-ночи.

День для бодрствования, ночь - для отдыха и самовосстановления систем организма.

Днем, в период бодрствования, физической активности и питания, поджелудочная железа выделяет инсулин, печень синтезирует гликоген и желчные кислоты, жировая ткань образует жир и синтезирует адипонектин - гормон, регулирующий концентрацию глюкозы и потребление жирных кислот. Гормоны надпочечников синтезируют глюкокортикоиды.

Чем заняты глюкокортикоиды в нашем организме?

• повышают уровень глюкозы в крови и стимулируют её синтез , а также синтез гликогена в печени,

• участвуют в регулировании метаболизма (обмена веществ),

• повышают устойчивость организма к стрессу,

• усиливают расщепление белков,

• участвуют в усвоении жиров в подкожной жировой клетчатке,

• регулируют иммунитет,

• обладают мощным противовоспалительным действием.

Кстати, именно день - это время активной работы мышц, которые израсходовав гликоген, при активном бодрствовании расходуют запасы жирового депо.

Вот так кратко о цикле дня в системе циркадных ритмов.

Ночь - совсем другие процессы идут в организме.

Вечером наш организм, подчиняясь законам, заложенным нашей природой создания, начинает синтез гормона мелатонина - время сна, отдыха и голодания.

Именно в это время организм отключает режим активного расхода калорий. На арену действий выходят другие гормоны, способствующие восстановлению систем организма.

Насущные потребности организма в энергии поддерживаются за счёт запасов жира и гликогена, которого печень, как источника энергии, запасает в себе самой и в мышцах.

Поджелудочная железа секретирует глюкагон, который в том числе способствует высвобождению запасенной энергии в виде гликогена.

Куда идет энергия ночью? - вроде бы мы спим, не двигаемся. Она идет, чтобы сердце стучало, легкие дышали, температура тела поддерживалась, кровь по жилам текла, почки, печень работали и так далее... Именно ночью идёт множество биохимических реакций по восстановлению систем организма, а на их проведение тоже требуется энергия...

В общем, во время ночного отдыха, подчиняясь циркадным ритмам организма, продолжается деятельность организма, НО за счёт запасов энергии, а не за счёт её поступления через пищеварительный тракт.

А теперь представим, что человек, вместо того чтобы спать, закусывает - мягко скажем. И этим он нарушает всю систему дня-ночи. На текущую ночную деятельность идут в первую очередь калории из пищи - это более простые реакции добычи энергии для жизнедеятельности.

А все остальные запасы энергии - гликоген, старательно запасаемый печенью, и жир, остаются неприкосновенными. И, как вы понимаете, эта неизрасходованная энергия идёт в запас.

Вот так возникает инсулиновая резистентность, лишний вес и ожирение, сахарный диабет 2 типа.

-----------------------------

Теперь также кратко о вечернем приёме пищи - об ужине и времени на его приём.

По мнению ученых, занимающихся проблемами сна, в деле усвоения пищи важен промежуток между едой и началом синтеза мелатонина.

Именно так было выведено абсолютно верное время для приёма пищи вечером - до 19 часов.

А время выработки мелатонина - 21-22 часа.

Вот именно до этого времени пища и должна по большей своей части быть усвоена. Если вы поужинали в районе от 18 до 19 часов, и это была легкая для усвоения организмом пища, то ваш мелатонин спокойненько вступит в свои права. А если вы, извините, налопались до отвала, то проблемы с засыпанием и с последующим сном вам гарантированы.

Напомню вам фразу из самого начала своей статьи: "... Вечером наш организм, подчиняясь законам, заложенным нашей природой создания, начинает синтез гормона мелатонина - время сна, отдыха и голодания...". Голодание в этом случае не буквальное, а именно то, когда пища усвоена и её поступление остановлено, организм для своих нужд возьмёт энергию из других источников - из запасенного жира, например.

-----------------------------------

Был проведён такой эксперимент: набрана группа испытуемых, которые были разделены на две группы - "нормально спящие" и "поздно спящие".

То есть, одни ложились вовремя и ужин их был вовремя, а другие и ужинали поздно, и спать ложились поздно.

Выяснилось, что те, кто поздно ужинал и поздно ложился спать, съёдали в течение дня минимум на 200 ккал больше, чем те, кто вовремя и ел, и спал. Причём "поздно спящие" не просто поздно ужинали, но им хотелось за ужином более калорийной пищи из разряда "неправильной" еды.

ИМТ у поздноспящих оказался больше, чем у спящих нормально: 26,0 и 23,7 соответственно.

ИМТ выше 25 - показатель избыточной массы тела.

Исследователи связывают лишний вес с более коротким и поздним сном, едой после 20.00 и употреблением пищи быстрого приготовления.

Что ещё было подмечено в ходе этого исследования? - то, что сон "поздноспящих" не был глубоким (ещё бы инсулин "шустрит", пристраивая глюкозу из поздней пищи, да ещё и "неправильной" к тому же, а инсулин у нас что? - не только транспорт для глюкозы, но и известный жирозапасатель).

А поскольку недосып или плохой сон повышает концентрацию глюкозы в крови, то это вызывает, рано или поздно, инсулиновую резистентность и повышенный риск диабета 2-го типа.

... короткий сон увеличивает вероятность ожирения в два раза. Нарушения обмена веществ при недосыпе во многом связаны с тем, что люди не наблюдают свои циркадные часы...

Вот такие опсики, милые дамы!

Ещё одно исследование. В ходе этого исследования 14 взрослых людей в течение трех недель спали пять дней по пять часов и два дня по восемь.

Выявлено, что при недосыпе, когда люди спали всего по 5 часов, организм испытывает физиологический стресс, который проявляет себя высокими концентрациями кортизола и воспалительного маркера IL-6 и повышенной чувствительностью глюкокортикоидных рецепторов.

Кортизол - это глюкокортикоидный гормон, который готовит организм к сценарию «сражайся или беги».

Он повышает артериальное давление, увеличивает уровень глюкозы в крови и мешает клеткам периферических тканей ее потреблять, усиливает синтез гликогена в печени и мышцах, расщепление белков и накопление жиров в подкожной клетчатке и других тканях.

Вот вам и недосып и все его последующие "прелести".

При хроническом недосыпании испытуемые не успевали восстановиться за выходные и испытывали физиологический стресс постоянно, хотя субъективно его не ощущали.

Ещё одно интересное исследование, в ходе которого была набрана группа людей с лишним весом и ожирением.

Восемь недель испытуемые соблюдали низкокалорийную диету (95% от своей обычной суточной нормы), а половине участников этой группы еще и время сна сократили.

Другая группа соблюдала диету с дефицитом калорий для снижения веса, но не низкокалорийную, и спали они положенное время.

И, та-дааам, милые дамы: обе группы потеряли примерно одинаковый вес, однако люди, сидевшие на дефиците калорий и нормально спящие, сбросили преимущественно жир, а голодающие и недосыпающие - мышечную массу.

Выявлено также, что в дни недосыпа чувствительность к инсулину снижается на 13% по сравнению с исходным уровнем.

---------------------

Выводы, приведенные в статье:

... недосып сдвигает режим дня, который не совпадает с циркадным ритмом. Калории, съеденные биологической ночью, не расходуются на тепло и полезную работу, а откладываются в жир...

... Недоспавшие люди по вечерам съедают больше, чем когда они выспались...

... Есть данные о том, что недосып повышает уровень грелина - гормона, вызывающего аппетит, и понижает уровень лептина - гормона сытости, а потому невыспавшиеся люди едят высококалорийную пищу, а их порции еды значительно выше...

Вот такая статья интересная, просто изобилующая на факты и научные исследования.

А общий вывод прост: переедание - одно из вредных последствий недосыпа и идет с ним нога в ногу на пути к ожирению...

Я на этом откланиваюсь и желаю всем как здорового сна, так и правильных - легких для усвоения, ужинов!

С уважением, Татьяна!