Как постепенно отучить себя от сладкого
Добрый день всем читателям!
Постепенный отказ от сладкого - это самый эффективный и устойчивый способ изменить привычки. Главный секрет в том, чтобы не "сломать" свою тягу к сладкому, а договориться с ней.
Резкий отказ - это стресс для мозга. Он кричит: "Тревога! У нас отнимают легкое топливо и удовольствие!" и в ответ устраивает бунт в виде срывов.
Предлагаю пошаговый план, как постепенно обмануть эту укоренившуюся систему с помощью новых вкусовых привычек без стресса и паники.
Этап 1: настрой, подготовка и небольшой анализ.
1. Проведите небольшой анализ: несколько дней записывайте в тетрадку или приложение (кому как удобнее) следующую информацию:
-
Что именно вы съели (печенье, шоколад, сладкий йогурт).
-
Сколько примерно в граммах или кусочках.
-
Когда и при каких обстоятельствах: в 15:00 на работе от скуки, вечером на диване от стресса, "за компанию".
2. Уберите с глаз «продукты-провокаторы». Проведите ревизию дома и на работе. Отдайте, выбросьте или спрячьте с глаз долой печенье, конфеты, сладкие напитки. Если их нет под рукой, импульсивное желание сложнее удовлетворить.
Этап 2: Постепенная замена и уменьшение количества сладкого.
Действуйте по принципу "не запрещать, а заменять".
1. Начните с напитков. Часто это самый легкий шаг. Замените:
-
Сладкую газировку, пакетированные соки на воду с газом/негазированную с долькой лимона, огурца, мятой.
-
Чай/кофе с сахаром сначала уменьшите кол-во сахара вдвое, затем перейдите на вкусные травяные чаи или качественный кофе без добавок (можно с молоком).
-
Постарайтесь отказаться от добавления сиропа в кофе, лучше добавить корицу.
2. Читайте этикетки. Отдавайте предпочтение продуктам, в которых сахар в минимальном количестве.
-
Сладкие йогурты замените на натуральный йогурт + свежие ягоды/кусочек фрукта.
-
Готовые соусы (кетчуп) замените домашние или более натуральные аналоги.
-
Мюсли и хлопья замените на обычную овсянку с добавлением ягод или кусочков фруктов.
3. Превратите десерт в мини ритуал.
-
Не ешьте сладкое "на бегу" или перед экраном. Выделите время, накройте красиво, съешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы получите больше удовольствия от меньшей порции.
-
Снижайте порцию. Купите одну дорогую конфету вместо целой пачки. Берите десерт в ресторане на двоих. Разламывайте печенье пополам.
4. Заменяйте магазинные сладости на "натуральные альтернативы".
- Отдавайте предпочтение горькому шоколаду (от 75% какао).
1-2 дольки такого шоколада насытят лучше, чем целая молочная плитка.
- Печенье и пирожные попробуйте заменить на:
- зефир, лучше белый, без глазури.
- домашнее желе с миндальным количеством сахара или с фруктами.
- домашний штрудель или шарлотку с яблоками и корицей.
- не сладкий мармелад.
- Сухофрукты: чернослив и курагу в небольшом количестве (3-4 штуки).
- Орехи - 10 штук миндаля или грецкого ореха.
- Натуральную пасту из арахиса или миндаля (без сахара) с кусочком яблока.
- Домашние энергетические шарики из овсянки, орехов и фиников.
Этап 3: Укрепление привычек и работа с причинами.
1. Сбалансируйте основное питание.
- Достаточное количество белка и клетчатки в рационе дают долгое чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая резкие приступы голода. Добавляйте в каждый прием пищи яйца, курицу, рыбу, творог, бобовые, овощи.
- Не пропускайте приемы пищи. Сильный голод - это главный враг и причина срывов на "быстрые" углеводы.
2. Найдите "несладкие" источники удовольствия:
- Физическая активность: даже 15-минутная прогулка, танцы, зарядка.
- Хобби: рисование, игра на инструменте, рукоделие.
- Социальное взаимодействие: разговор с другом, объятия, игра с питомцем.
3. Справляйтесь со стрессом без еды.
- Освойте техники глубокого дыхания, медитации, ведите дневник благодарности. Иногда чашка теплого травяного чая и 10 минут в тишине работают лучше пирожного.
4. Высыпайтесь.
- Недостаток сна повышает уровень гормона голода (грелина) и тягу к калорийной пище.
- Не стремитесь к идеалу. Если 80% времени вы питаетесь правильно, то 20% можно позволить себе торт на дне рождения без чувства вины, которая ведет к срывам.
- Не голодайте. Всегда имейте под рукой полезный перекус.
-
Пейте воду. Иногда жажду путают с голодом и тягой к сладкому.
Будьте к себе добрее. Если сорвались, то не относитесь к этому как к катастрофе. Проанализируйте, что стало причиной и просто вернитесь к плану со следующего приема пищи.
Главное - это настрой на долгосрочную работу. Медленные, но последовательные изменения приведут к устойчивому результату. У вас все получится!
С уважением, Елена
Напоминаю:
Наши статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Будьте ближе — там, где удобно вам