10 продуктов, способствующих выработке в организме мелатонина, гормона сна

Доброго всем вам дня, милые дамы!

Сон влияет на процессы жиросжигания в организме. Именно во сне человек способен похудеть до 100 грамм жиром.

Сон - крепкий и достаточный по времени, возможен в любом возрасте и мнение, что бессонница характерна для пожилого человека - неверное мнение.

Бессонница отступит, если человек начинает с пониманием относиться к процессу сна и знать, от чего он зависит и что он, скажем так, "любит". Вот об этом и поговорим.

Мелатонин, или «гормон сна», вырабатывается с наступлением темноты, под воздействием уменьшающихся световых сигналов на сетчатку глаза.

Пик выработки приходится на промежуток с 21:00 до 23:00. В это время концентрация гормона в крови может увеличиться в 10-15 раз по сравнению с дневным уровнем.

Мелатонин - главный регулятор сна. Его выработка зависит от циркадных ритмов и наличия необходимых элементов в рационе. Например, орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкие) и бананы - натуральные источники аминокислоты триптофан, предшественника мелатонина, а овсянка содержит витамин B6, который способствует его синтезу.

Факторы, влияющие на выработку мелатонина:

• Возраст

Уровень мелатонина начинает снижаться у людей старше 40 лет и может сократиться до 80% к 70 годам, а потому так важно поддерживать уровень мелатонина в организме как с помощью гигиены сна, включающей в себя и проветривание спальной комнаты, и хлопчатобумажное белье, и плотные шторы и так далее, так и с помощью питания, о чём мы поговорим ниже.

• Воздействие синего света

Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютеров и телевизоров, подавляет выработку мелатонина.

• Работа в ночные смены

Люди, работающие в ночные смены или страдающие от частых перелётов через несколько часовых поясов, подвержены нарушению биологических часов или циркадных ритмов, заложенных в физиологии человека: день-ночь. День - для активной деятельности, ночь - для отдыха.

• Состояние здоровья и хронические заболевания

Так, например, сахарный диабет и гипертония влияют на выработку мелатонина. Бета-блокаторы, используемые для лечения гипертонии и сердечных заболеваний, могут снижать выработку этого гормона. Антидепрессанты и противовоспалительные препараты также могут нарушать естественный цикл мелатонина. Как говорится, одно лечим, другое калечим. Лично я столкнулась с этой проблемой при приёме бета-блокаторов при аритмии. Причем, эти препараты очень серьезно влияют и на снижение эффективности при похудении.

• Стресс

Не только острый стресс, но и подверженность депрессиям, неумение снимать тревожные эмоциональные состояния, влияют на работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что может привести к нарушению выработки мелатонина.

• Кофеин

Употребление кофе и напитков с кофеином не только поздно вечером, перед сном, но и вообще во второй половине дня самым серьезным образом влияют на выработку мелатонина.

-----------------------------

Сделав выводы по факторам сна, можно значительно улучшить ситуацию как с засыпанием, так и с качеством самого сна.

Какие шаги можно предпринять для этого, исходя из вышеизложенного?

1. Возраст благоприятствует налаживаю сна хотя бы уже тем, что человек в возрасте уже не работает, а значит может ОСОЗНАННО подойти к своему режиму дня и отдыха. Ложиться спать в одно и то же время, до 21-22-х часов - одно из условий хорошего сна.

2. Проветренная спальная комната, наполненная кислородом, зашторенные окна, неяркий свет от ночника и выключенные гаджеты - вот второе условие для качеста сна.

3. Есть проблемы со здоровьем и сопутствующая бессонница - консультация врача обязательна! Не забывайте заострять на этом факторе внимание врача! Гипертония не отступит, если вы каждую ночь не высыпаетесь или вообще спите по 2-3 часа. То же самое касается и иных хронических заболеваний. Отсутствие хорошего сна - это не спутник возраста, это заболевание! И если элементарные советы - проветривание, вечерняя прогулка, выключенные электронные устройства и так далее, не помогают восстановить сон, то сомнений не должно быть - только консультация с врачом!

4. Для управления стрессом хороши все виды рукоделия, чтение, хобби, кроссворды и даже разговоры по телефону, но не о том, от чего вы в стрессе, а разговор на отвлеченные темы, принуждая себя говорить о приятном, а не наоборот - этот приём работает на 100%!

5. Относительно кофеина - вроде всё понятно, правда?

Действие кофеина обычно длится 4-6 часов. Это период полураспада вещества, но у разных людей он может отличаться в зависимости от веса, возраста, наличия заболеваний, скорости метаболизма и других факторов. У некоторых эффект может длиться до 10 часов. Именно поэтому употребление кофе, особенно если вы серебряного возраста, желательно только в утренние часы.

--------------------------

Итак, подытожим: Для поддержания оптимального уровня мелатонина рекомендуется регулярный режим сна, минимизация воздействия синего света от электронных устройств в вечернее время на сетчатку глаз, создание комфортных условий для сна, нормализация питания и эффективное управление стрессом.

10 продуктов, которые содержат вещества, способствующие синтезу мелатонина

Научные исследования подтверждают: рацион питания напрямую влияет на качество сна.

Всё дело в химических процессах, которые происходят в организме после приёма пищи. Например, продукты, богатые триптофаном, аминокислотой, из которой синтезируется серотонин, а затем и мелатонин, способны расслаблять нервную систему и ускорять засыпание.

Именно о таких продуктах, доступных и простых, мы и будем говорить.

Итак, повторю, что источником для образования мелатонина служит триптофан, аминокислота, которая, в основном, содержится в растительных и животных белках. А потому наш с вами список открывает самый уважаемый россиянами продукт:

1. Яйца

Помимо необходимого триптофана, яйца содержат и вещество холин, известное как природный антидепрессант.

2. Мясо птицы.

Очень много триптофана содержит мясо индейки.

3. Морепродукты

Креветки, рыба, икра снабжают не только триптофаном, а также йодом и витамином D, который участвует в производстве мелатонина.

4. Следующий и немного неожиданный продукт - это вишня и сок из вишни!

Помимо триптофана, содержит антиоксиданты, витамины A, B1, B2, C и E, минералы - калий, цинк, железо, самые-самые из микроэлентов, полезные для здоровой жизнедеятельности организма.

5. Орехи

Орехи - это источник растительного белка.

Трипофаном наиболее богаты миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки.

Именно поэтому полезно есть орехи во время второго перекуса, до ужина.

6. Молочные и кисломолочные продукты

Источник не только триптофана, но и кальция, который необходим для более полного усваивания триптофана и производства мелатонина.

Именно на этом зиждется правило употребления теплого молока перед сном.

7. Цельнозерновые крупы

Цельнозерновые крупы - гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшено, являются источником растительного белка и входят в ряд продуктов, способных улучшить синтез мелатонина.

8. Бобовые

Как уже сказано выше, все источники растительного белка способствуют синтезу мелатонина, а потому блюда с бобовыми - это способ помочь самому себе наладить вопросы сна.

9. Грибы

Грибы - это тоже источник растительного белка, питательный и полезный.

10. Сухофрукты

Не только растительный и животный белок способны усиливать синтез мелатонина, но и такой продукт как сухофрукты.

Для синтеза мелатонина необходим не только триптофан, но и другие важнейшие микроэлементы - такие как кальций, магний, железо, калий, витамин В6.

Так, например, чернослив - источник магния, кальция и витамина В6, а инжир содержит в себе и железо, и калий, и магний, и кальций. Курага - источник калия.

Магний - один из важнейших элементов для здоровья человека. Этот минерал помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы. Он содержится в орехах, шпинате, семенах тыквы и даже в горьком шоколаде. Недостаток магния в организме может вызвать бессонницу и беспокойный сон.

-----------------------------

Подытоживая, можно с уверенностью сказать, что РАЗНООБРАЗИЕ в питании способно помочь организму восстановить или улучшить ситуацию с нестабильным сном, с бессонницей.

А если вы, помимо питания, направленного на улучшение синтеза мелатонина, ещё и гигиену сна будете соблюдать, то есть принимать все меры на его улучшение, то успех вам обеспечен.

И вновь подчеркну: бессонница способна очень серьёзно пошатнуть здоровье и нельзя относиться к этому, как к чему-то сопутствующему возрасту или рабочей нагрузке. Есть такая проблема - значит нужно обязательно решать её с врачом.

На моём канале есть тематическая подборка "Бессонница, плохой сон - фактор неэффективного снижения веса", в которой 32 статьи. Если проблемы сна - ваша проблема, полистайте эту подборку и вы обязательно найдёте именно вам подходящие советы и решения этой проблемы.

А я на этом откланиваюсь на сегодня.

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!