Примерный план питания для растительной диеты, лакто-ово-вегетарианства

Растительная диета или лакто-ово-вегетарианство - это растительная пища+ яйца + молочная продукция.

Исключаются животные жиры и животное мясо. Но вообще-то эти продукты входят в систему здорового питания. И очень важно при любом типе вегетарианства так выстроить свою систему питания, чтобы не наблюдалось дефицита важнейших макро- и микроэлементов, что может крепко пошатнуть даже здоровое здоровье (извините за масло масляное).

Итак, лакто-ово-вегетарианство. Упор на яйца, растительную пищу и молочную продукцию.

Вообще-то, я прежде чем писать статью на эту тему, уже две недели практикую такое питание и отметила, что вообще-то оно мало что изменило в моём холодильнике:

• Сыр, молоко, сметана, творог, йогурт.

• Несколько видов растительных масел, включая и льняное, и кунжутное, и оливковое, и подсолнечное.

• Яйца.

• Овощи в овощном контейнере и на грядке в огороде!

• Ягоды в саду! Малины столько, что не знаю, что буду с этим всем делать. Лет пять уже вообще не варила ни варенья, ни компоты и они до сих пор есть в погребе. Но в этом году изобилие сперва клубники, а теперь малины - и никому не предложишь, у всех есть! А впереди смородина и черная, и красная, и белая. Алыча поспевает. Яблоки и груши наливаются. Ирга. Крыжовник, тоже и красный, и желтый, и зелёный - разные сорта. Рябина и калина сладких сортов. В общем, ох!

Итак, вернёмся к вегетарианскому питанию.

И, как уже сказано выше, загвоздка в в том, чтобы такое питание содержало в себе достаточное количество витаминов, аминокислот и других питательных веществ, необходимых для здоровой жизнедеятельности организма.

Здоровое питание - это баланс белков-жиров-углеводов- клетчатки! Как соблюсти этот баланс при применении растительной диеты?

Основные источники белка - это мясо и рыба. Заменить животный белок, богатый в том числе на важнейшие для нашего организма аминокислоты, на растительный? - замена неравноценная, но возможная!

Сложнее с витамином В12, который содержится, в основном, в красном мясе и субпродуктах. А ведь этот витамин чрезвычайно важен для нервной системы и поддержания на должном уровне гемоглобина в крови.

• Но этот витамин, милые дамы, содержат молочные продукты - кефир, простокваша, сметана, сливочное масло, творог, йогурт, молоко! А ещё яйца! Богаты на этот витамин и зелень, соя, зеленые овощи, дрожжи.

• То есть растительная диета может обеспечить наш организм витамином В12!

Так что, милые мои дамы, не так страшен лукавый, как его малюют - справимся!

Далее. Исключение мяса из питания может вызвать дефицит железа, а анемия достаточно неприятное заболевание.

• Но и этот дефицит легко покрывается такими растительными продуктами, источниками и железа в том числе, как все бобовые, арахис, который, кстати, тоже относится к бобовым, но мы привыкли считать его орехом, баклажаны, шпинат, тыквенные и другие семечки, практически все виды орехов.

Кстати, в 100 граммах чечевицы содержится около 80% суточной нормы железа. Полюбите эту культуру, милые дамы! А какие блюда из неё получаются вкусные!

• Источники белка - тофу (приобретаю в интернет-магазине), все бобовые, все орехи, семена, цельнозерновые крупы (тоже приобретаю в интернет магазине как готовые правильные гарниры - очень удобно, советую), молочные продукты, особенно сыры и творог.

• Источники фосфора - цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, арахис и арахисовое масло или паста, кедровые орехи, брокколи.

• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста.

В общем, милые дамы, правильное применение лакто-ово-вегетарианства тоже способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Всё из вышеперечисленного доступно! Было бы только желание готовить из таких продуктов.

Лично у меня сегодня на ужин уже потушены кабачки в сметанном соусе. К кабачкам будет немного вареного мяса из филе индейки. И плюсом будет томатный сок.

------------------------------

Теперь поговорим о важности пяти-шестиразового приёма пищи в течение дня для соблюдения, худо-бедно, калорийности дня - это первое, и потребления необходимых полезных веществ для здоровой жизнедеятельности - это второе.

Для адептов интервального голодания такое питание, как растительная диета, не подходит, так как в меню такого питания много низкокалорийных продуктов и в силу этого может не выдержиться баланс Основного Обмена Веществ в организме, что может привести к заболеваниям и очень даже серьезным.

Итак, у нас с вами продолжает соблюдаться ТРИ основных приёма пищи - завтрак, обед и ужин, и между ними два перекуса.

Лично у меня 6 приёмов пищи и вызвано это тем, что мой рабочий день начинается в четыре-пять часов утра и до полноценного завтрака получается большой временной промежуток после пробуждения, а это при сд 2 типа, а у меня сд 2 типа в ремиссии, этого не следует делать.

Мой первый завтрак, как правило, состоит из небольшой кружечки чая или кофе с молоком и одного бутерброда из цельнозернового или бородинского хлеба либо с запеченным кусочком мяса (пластиночкой) либо с постной ветчиной.

-------------------------

В общем-то, милые дамы, нужно отметить, что наше с вами питание для похудения, которое я вам предлагаю освоить, не очень отличается от меню растительной диеты, а потому, я думаю, особых проблем с питанием по системе лакто-ово-вегетарианства у вас не возникнет.

Итак,

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ:

• яичница

• глазунья

• яичница с кабачком

• омлет с молоком

• омлет с цветной капустой

• яичница-глазунья с помидорами

• шакшука

• варёные яйца как всмятку, так и крутые

• все молочные каши, какие вы только можете себе представить, за исключением манной и рисовой. Но и здесь уже есть варианты, в частности я пользуюсь таким продуктов как манка с клетчаткой - появился такой продукт в продаже. очень даже здорово! использую такую манку и при приготовлении творожных запеканок и даже сырников.

• творог 5-ти и 9-ти %, заправленный сметаной и обогащенный орехами, фруктами, ягодами, семенами, сухофруктами.

• Запеканки: творожные, капустные, из кабачков, из смеси овощей, которые прекрасно сочетаются с яично-молочной смесью (исключение творожные запеканки). Все запеканки подаются со сметаной.

• Овсяноблины

• Овсяноблины с начинкой

• Сырники, подаваемые со сметаной или арахисовой пастой, джемом и даже небольшим количеством сгущенного молока

• Блины с начинкой и без, с припёком, оладьи

Завтрак - это не только каши, запеканки и яичницы, это и овощные нарезки, это салаты как из варёных, так и из свежих овощей, заправляемые растительным маслом, это йогуртовые смузи с ягодами или фруктами. Всё это составляет завтрак.

Помимо этого, именно во время завтрака полезно есть хлеб, а он у нас, повторюсь, цельнозерновой и есть источники жира (совсем от жира отказываться нельзя) из разрешённых как раз этой системой питания сливочным маслом и сыром.

Итак, ваш завтрак, например, может быть таким:

• Овсяная каша, сваренная на цельном или разведённом молоке + к каше добавляем свежие ягоды (замороженные) или кусочки фруктов + семена льна (немного) или иные семена

• Нарезка из свежих овощей (огурцы, помидоры, сладкий перец)

• 1-2 бутерброда из ц/з хлеба со сливочным маслом и сыром

• Кофе-чай (можно с молоком, что усилит мочегонный эффект напитков).