Как правильно выбрать физическую нагрузку при похудении

Доброго денечка всем-всем!

В наших группах «периодически проходят челленджи на физическую выносливость. И многие с удовольствием откликаются. 

Практика показала, что физическая нагрузка остается самым слабым местом участников платных групп. Привычка неподвижного образа жизни продолжает быть самым труднопреодолимым препятствием к снижению веса и только самые упёртые (извините, в хорошем смысле этого слова) достигают в этом хороших успехов.

❓Итак, что же необходимо знать о физической активности людям с избыточным весом (а это лишний вес до 10 кг) и с ожирением?

Обычно я употребляю два выражения - двигательная или физическая активность, и это означает не только занятия спортом или тренировки, но и обычную ежедневную активность (например, поход в магазин пешком и как можно дальше от места проживания).

Ваша активность в течение дня должна быть пропорциональна вашему состоянию здоровья, наличию сопутствующих заболеваний, прошлого опыта тренированности.

Для человека вставшего на путь снижения веса, как правило, рекомендуются

• Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.

• Нагрузки умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной вами нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.

Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле: 220 минус возраст. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности - 50-63% от МЧСС, для умеренной активности - 64-76% от МЧСС. Возьмите в руки калькулятор и произведите такие расчеты.

Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, то время как при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.

При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
Намотайте это на ус, дороге мои.

При избыточном весе акцент делается на продолжительность занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как именно длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

НО! начинать свои тренировки нужно с 20-30 минут. Хватает сил - каждый день!, чувствуете сопротивление организма, усталость - то через день, но без пропусков! Именно РЕГУЛЯРНОСТЬ формирует привычку.

Итак, рекомендуемая частота занятий - 4-5 раз в неделю, но лучше ежедневно.

Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов, в магазины ходить пешком и выбирать магазин как можно дальше. Ищите причины, чтобы была возможность двигаться: поливать грядки из лейки, а не из шланга, с удовольствием гулять с хвостиками по окрестности и воспринимать это не как наказание, а как оздоровительную процедуру, и так далее.

При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий.

⚠️Наиболее рекомендуемый вид физической активности - это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью: ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание.

Необходимо потихоньку вводить в свою систему физической нагрузки силовые или анаэробные нагрузки для укрепления мышц и костной системы, увеличения силы и улучшения обмена веществ. Это занятия на тренажёрах, упражнения с отягощением - с гантелями, гирями, бутылками с водой.

Дорогие мои, для того, что физическая активность приносила пользу и повышала эффективность вашего снижения веса, нужно выбирать такую физическую или двигательную активность, которая вам нравится и вы испытываете удовольствие от своих занятий. Рассматривайте любую подвижность как возможность укрепления здоровья, а не пустую трату времени.

‼️Человеку с ожирением необходимо быть активным КАЖДЫЙ ДЕНЬ: именно ваша двигательная активность поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

На этом я откланиваюсь и желаю всем-всем успехов в снижении веса и оздоровлении!

С уважением, Татьяна!