Как избежать плато?

Доброго всем дня!

Вы делаете всё правильно: ходите в зал три раза в неделю, не пропускаете кардио, считаете белок и даже купили себе модную бутылку для воды. Но вот уже месяц, а то и два, стрелка весов замерла, объёмы не меняются, а рабочие веса стоят на месте как вкопанные.

Добро пожаловать в мир Плато.

Самая большая ошибка в этот момент - начать паниковать, урезать калории до 800 ккал или в отчаянии удвоить количество походов в спорт зал. 

• Плато - это не сбой системы. Это защитный механизм вашего организма, который решает: «Хозяин, нам комфортно, давай сохраним энергию».

  Для того, чтобы избежать подобной ситуации важно соблюдать следующие принципы:

  1. Худеем, не спеша. 

Это один из  главных принципов снижения веса. 

• Не сокращайте калорийность вашего питания до безобразия. 

Сейчас такое количество онлайн-калькуляторов расчета калорийности вашего питания относительно вашего веса, возраста и роста! Сделали расчет, вычли 15-20 % и получили ту калорийность, которая вам нужна для снижения веса. 

• Если вы будете питаться правильно, без голода и экономии калорий, то ваш организм не будет экономить на метаболических процессах, которые протекают в нас.

Важный принцип правильного снижения веса: Тише едешь - дальше будешь! В своем стремлении снизить вес ни в коем случает нельзя настраиваться всего лишь на один месяц снижения веса, это если вам не нужно скажем только 3-5 кг лишнего веса сбросить, настраиваться нужно, как минимум, на полгода или даже на целый год.

2. Ни в коем случае не допускаем голод.

• Хотите есть - ешьте! Существует множество вариантов перекусов для снижения чувства голода. 

3. Ни в коем случае не допускаем чувства безмерной усталости от физической нагрузки. 

• От физической нагрузки нужно испытывать удовольствие. Она бодрит. Но заниматься до изнеможения нельзя. Это тоже стресс. А на стресс реакция организма предсказуема: кортизол, все остальные гормоны могут "отдыхать" и плато. 

• Нормальная физическая нагрузка для начинающего нетренированного человека - это 3 занятия по 30 минут в неделю. В процессе приобретения навыка и возвращения мышечной массы вместо жировой, занятия увеличиваются постепенно на 10 минут. Но если вы не спортсмен, то количество занятий в неделю тоже не нужно увеличивать.

4. Соблюдаем режим сна-бодрствования.

• Вот та закавыка, которая частенько приводит к тому, что ваш вес или снижается очень медленно, или перестает снижаться совсем. Спать нужно от 6 до 8 часов. И нужно принимать меры тому, чтобы сон был полноценным. 

Плохой сон - это стресс для организма. А реакция на стресс - запас жира.

5. Ваше питание, чтобы избежать плато, должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ, чтобы обеспечить организм всем набором важнейших для его жизнедеятельности нутриентов. 

• Это Белки, Жиры и Углеводы - это БЖУ. 

Их можно считать, а для этого есть множество онлайн-калькуляторов.

6. Не надо снижать вес до веса вашей любимой модели или пресловутого идеала: рост минус 100 и получаем идеальный вес. Это не так. Существует генетический вес, который учитывает и ваше телосложение с точки зрения ширины кости. Уж это вы изменить не в силах.

Я желаю вам успехов в снижении веса.

С уважением, Татьяна Литвиненко