9 витаминов и микроэлементов из продуктов питания, которые нужно ввести в своё питание для укрепления здоровья суставов

Доброго дня всем-всем вам, милые дамы, читатели и подписчики моего канала!

Продолжаю тему вчерашней статьи " О питании при заболеваниях суставов" и напомню также, что на своём Телеграм-канале я разместила Примерное меню для самостоятельной организации питания при таких заболеваниях.

В этой же статье я хочу упор сделать на продукты питания, богатых на витамины, ТАК НУЖНЫЕ суставам и, конечно же, на полезные макро- и микроэлементы.

• Статья - информативная, просветительская! При всех проблемах со здоровьем не пренебрегайте консультацией врача-специалиста!

Прежде всего, необходимо напомнить ПОЧЕМУ могут болеть суставы, причем возраст - это не единственная причина износа суставов.

• Не менее губителен и сидячий образ жизни: если человек мало двигается, то полезные вещества не поступают к сочленениям в нужном количестве. Напомню, что хрящ - это своего рода губка, которая при движении вступает в активное взаимодействие с окружающими сустав тканями, в которых посредством крови и концентрируются полезные вещества и витамины, и жадно впитывает то, что необходимо для жизни и здоровья сустава, кости. Когда движения нет, сустав вместе с хрящом неподвижны или малоподвижны, при этом не происходит должного взаимодействия с окружающими тканями и, соответственно, сустав не получает подпитывающее питание. В результате, хрящевая ткань, которой покрыты сочленения, становится хрупкой, появляется боль, скованность движений, начинаются проблемы с ходьбой и движениями.

Среди других причин, по которым болят суставы, можно выделить:

• ожирение: лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб, хрящи суставов, сочлений;

• травмы: переломы, вывихи, растяжения, которые повреждают сустав, а если при этом ещё и вынужденная неподвижность, то это только усугубляет ситуацию;

• болезни, связанные с нарушением метаболизма;

• аутоиммунные патологии, в частности ревматоидный артрит;

• длительные нагрузки, из-за которых перегружаются сочленения, истончается хрящевая ткань, воспаляется суставная жидкость;

• плохая экология, плохое несбалансированное питание, несоблюдение питьевого режима чистой воды.

Таким образом, милые дамы, чтобы уберечь свои суставы от гибели, нужно в первую очередь давать им ДВИЖЕНИЕ - они для этого созданы! Ну, и конечно, сбрасывать лишний вес, если таковой имеется, лечить другие заболевания, которые непосредственным образом влияют на суставы, не пускать их на самотек. Берегите своё здоровье, восстанавливать его и трудно, и дорого!

Итак, о полезных веществах из самых обычных продуктах питания для суставов и витаминах.

НО, знаете, милые дамы, КАК бы я посоветовала вам организовать процесс прочтения этой статьи? - с листом бумаги и карандашом в руках.

• Читаете текст, например, о витамине А и сразу для себя выбираете тот продукт или ряд продуктов, которые вам доступны и привлекательны в пищевом плане, выписываете его.

• К концу прочтения статьи у вас будет на руках целый список продуктов, которые помогут вашей костной системе почувствовать облегчение, если есть уже какие-то заболевания, или, наоборот, послужить профилактикой таких заболеваний.

• Лично я именно так корректировала своё питание: пункт за пунктом читая и выбирая полезные для меня продукты. Так, например, моркови у нас с мужем - завались! А вот салаты из свежей моркови как-то отошли на второй план в нашем питании и я тут же отразила это на своём листочке. Морозильная камера полна облепихи и вишни, черной смородины, а компоты тоже что-то подзабылись. Печень всегда есть в холодильнике, но по большей части готовим её для овчарки Рекса, а вот для себя совсем перестали. Состав минеральной воды теперь изучаю внимательнейшим образом, чтобы и магний не упустить. И так далее.

• В общем, милые дамы, я вам советую именно так пройтись по статье, а иначе вся информация из неё - полезнейшая, пройдет из-за обилия перечислений продуктов ней мимо и окажется для вас не самой полезной.

ВИТАМИНЫ из продуктов питания, полезные суставам

Витамины активно участвуют в обменных процессах, в том числе улучшают доставку питательных веществ тканям. Поэтому в рационе обязательно должны быть продукты, полезные для костной системы:

1. ВИТАМИН А улучшает выработку коллагена, который составляет основу соединительной ткани. Его отсутствие снижает плотность костей, вызывает остеопороз.

Как вы видите из картинки набор продуктов, богатых на витамины группы В, достаточно велик и они находятся в таких обычных для нашего питания продуктах как:

• Куриная, свиная, говяжья печень

• Говядина, мясо птицы, нежирная свинина

• Яйца

• Молочная продукция

• Многие овощи

• Гречневая крупа

• Отруби, ростки пшеницы

• Дрожжи

• Бобовые, злаки, крупы

• Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат

• Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и другие орехи и семена

И опять хочется сказать, что чем более РАЗНООБРАЗНЫМ будет ваше питание, милые дамы, тем больше шансов получить ВСЕ необходимые вещества для жизнедеятельности и здоровья организма, в частности, в нашем случае - для питания суставов.

3. ВИТАМИН С, наиболее известный из всех витаминов для широкой публики, улучшает окислительно-восстановительные процессы, стимулирует иммунитет, синтез коллагена. Питание при артрите обязательно должно включать витамин С. Его дефицит - это слабые связки, больные суставы, остеопороз.

Продукты, наиболее богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная; картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.

• В некоторых продуктах, кстати, милые дамы, содержится особый фермент, аскорбатоксидаза, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент. Вот такие пироги.

------------------------

4. Следующий витамин, полезный для суставов, это ВИТАМИН Е, который снимает боль и воспалительные процессы в суставной жидкости. Диета при артрозе коленных суставов, например, обязательно должна включать продукты, несущие в себе этот витамин.

• Витамином Е богаты растительные масла: кукурузное, хлопковое, оливковое и подсолнечное.

• Токоферол (витамин Е) так же содержится в яблочных семечках, миндале, арахисе, злаковых, бобовых и зеленых листовых овощах, в овсяной крупе, сое и соевых продуктах, в пшенице и ее проростках. Так что, милые дамы, яблоки очень полезно есть вместе с семечками, которые, кстати, ещё богаты и на йод.

• Среди продуктов животного происхождения больше всего витамина Е в яичных желтках, печени, молоке.

5. ВИТАМИН К - дефицит этого витамина вызывает потерю кальция с мочой, что приводит к слабым костям и сочленениям.

• К источникам витамина К относятся зелень, белокочанная и цветная капуста, брокколи, оливковое масло, творог, молоко.

• Восполнить норму витамина можно вместе с пшеничными отрубями, злаками и фруктами.

• Полезно употреблять в пищу киви, бананы и авокадо.

----------------------------------------

Чтобы организм получал все необходимые элементы, врачи недаром рекомендуют два раза в год принимать витаминно-минеральные комплексы. Полезные вещества в них подобраны в правильном соотношении и улучшают усвояемость друг друга.

-------------------------------------------

6. КАЛЬЦИЙ и ВИТАМИН Д

Еще один важный материал для суставов - кальций, главный компонент костей.

• Если его мало, человек склонен к переломам, повреждению хрящевой ткани, связок.

• В нем также нуждаются спинной мозг и нервная система. Поэтому нужно следить, чтобы в рационе были молочные продукты, орехи, сухофрукты, зеленые овощи, травы.

• Сам по себе кальций усваивается плохо - ему для этого нужен витамин D и другие вещества, в частности витамины группы В, магний. Для этого стоит включить в меню сельдь, скумбрию, печень трески, желток, сливочное масло, жирную молочную продукцию, но никак не обезжиренную.

КАК взаимодействуют магний и кальций? - Кальций возбуждает нервные окончания, стимулирует передачу импульсов, а магний, наоборот, снимает раздражение, расслабляет и успокаивает. И потому большая часть специалистов, ученых в области здорового питания, сходятся во мнении, что кальций-магний вместе дают очень большую пользу.

• Главным аргументом является то, что кальций, сколько бы его не поступало в организм, попросту не усваивается не только без витамина Д, но и без магния, а сам магний из-за плохого качества еды поступает из пищи в недостаточном количестве.

• Потому, милые дамы, чтобы кальций из вашей пищи получил должное усвоение организмом, необходимо, чтобы и витамин Д всегда присутствовал в вашем питании, и магний с витаминами группы В.

• Кальций и магний всасываются в желудочно-кишечном тракте, откуда попадают во все органы организма. По словам ученых, правильное соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.

В каких продуктах содержится магний: черный (горький) шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, киноа, жирная рыба, шпинат, бананы, цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки.

• Кстати, милые дамы, уже месяца четыре назад выписала на Вальберриз коллекцию тофу - такая прелесть, скажу я вам! Большую часть мы с мужем уже съели и потому дай Бог памяти вспомнить сколько было в этой коллекции сортов, по-моему, шесть. Хорошие такие колбаски тофу, которые мы, в зависимости от сорта, добавляем или в яичницу-глазунью или в салат - вкусно! и полезно! добавляет разнообразия в наше питание однозначно!

• Можно получать магний из пищи, но учёные сходятся во мнении, что наиболее биодоступной является жидкая форма магния. Например, минеральная вода, содержащая в себе и магний в том числе. Но нужно помнить, милые дамы, что минеральная вода должна быть НЕгазированной.

• Лично я принимаю частенько пустырник в сочетании с магнием и витамином В6 - говорила уже как-то вам об этом препарате не раз, отличном средстве и для улучшения качества сна и для поддержки организма нужными веществами.

-------------------------------------

7. ОМЕГА-3 - полиненасыщенные жирные кислоты

• Рыба, в том числе рыбий жир - очень, ну очень полезный для суставов продукт. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление суставной жидкости, облегчают боль, снимая симптомы артрита, замедляют процесс разрушения хряща, что незаменимо при артрозах.

• Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина в крови. Они не позволяют бляшкам откладываться на стенках кровеносных сосудов, что улучшает поставку питательных веществ к суставам.

• Ешьте, милые дамы, рыбу, готовьте вкусную еду из неё, чтобы уберечь свои суставы от разрушения! Здоровье только в наших руках!

--------------------------------------

8. ЦИНК

Ну никак нельзя обойти вниманием и этот макроэлемент, так полезный для здоровья как мужчин, так и женщин.

• Цинк стимулирует синтез тестостерона. Этот гормон вырабатывается как в мужском, так и в женском организме, но в разных количествах.

• Он активно участвует не только в развитии половой системы, но и в формировании мышечного корсета, который отвечает за осанку, правильное расположение позвоночного столба, бедер, таза.

• Также он улучшает работу иммунитета, который играет важную роль в быстром восстановлении больных сочленений.

Особенно много цинка содержится в говядине, печени, морских продуктах (устрицы, моллюски, сельдь), пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, моркови, горохе, луке, шпинате, семенах и орехах. Например, тыквенные семечки очень богаты на цинк. Введите эти семена в своё питание и ваш организм будет вам за это благодарен.

---------------------------------------------

9. МЕДЬ

Этот элемент принимает активное участие в формировании соединительной ткани, выработке энергии, укреплении нервной системы. Без этого элемента в питании слабеют связки и разрушается хрящевая ткань.

• Для исключения дефицита в этом микроэлементе необходимо включить в свой рацион такие продукты как орехи, семена, грибы, печень, злаки, сухофрукты.

• Хорошие пищевые источники меди - это морепродукты, цельнозерновые продукты, горький шоколад, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

• Из морепродуктов устрица - самый богатый источник меди, но сами понимаете, не самый доступный это продукт.

-----------------------------

Подытожу.

• Диета при болезнях суставов и их профилактики должна быть полезной, сбалансированной и вкусной.

• Разрабатывать меню надо с учетом болезни, которая поразила хрящи. Например, при аутоиммунных заболеваниях нужна гипоаллергенная диета. При лишнем весе нужно сосредоточиться на похудении и так далее.

• Для успешного усвоения пищи очень важен правильный режим питания для суставов. Врачи рекомендуют питаться пять раз в день небольшими порциями. Слишком большие перерывы между приёмами пищи перегружают ЖКТ, поскольку потом пищеварительная система вынуждена за раз переваривать очень большой объём пищи и не всегда это проходит качественно из-за различных заболеваний органов ЖКТ.

• Подбирая диету для суставов, нужно позаботиться о том, чтобы в меню были элементы, которые их укрепляют, снимают воспаление, ускоряют регенерацию.

• Исходя из вышеприведенной информации, акцент в своём питании необходимо сделать на морепродукты и рыбу, богатую на жиры и омега-3, на орехи и семена, на горький шоколад и на молочную продукцию, и, конечно, на овощи, ягоды и фрукты, несущие в себе полезнейшие витамины и макро-, микроэлементы.

• Пища должна быть РАЗНООБРАЗНОЙ в течение дня.

• Очень полезны кисели и студни (холодец) из мяса и рыбы.

А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья и суставного, в том числе.

С уважением, Татьяна!