4 положительных момента от обычной ходьбы на пути к стройности и хорошему самочувствию

Доброго всем дня!
Давненько мы с вами, милые худеющие дамы, не говорили о пользе ходьбы как для эффективного снижения лишнего веса, так и для здоровья - особенно это важно диабетикам.

Когда мне несколько лет назад был диагностирован сд 2 типа, то эндокринолог в первой же консультации в числе прочего прописала мне ежедневную ходьбу в 10 тысяч шагов.

Я кинулась исправно всё исполнять: и сахар каждый день измерять, и фрукты были вычеркнуты напрочь из питания, и белок в каждый приём пищи, и все прописанные лекарства принимать по прописанной схеме приёма, и, конечно, ходьбу в 10 тысяч шагов каждый день.

А так как я тоже до этого вела не самый подвижный образ жизни и мои физические возможности были не на высоте, то буквально через несколько дней я свалилась с разного рода мышечными болями, вплоть до лёгкой температуры. А ведь муж меня предупреждал, что физическую нагрузку нужно вводить постепенно и не спешить ставить рекорды.

В результате я приходила в себя недели две и уже вообще без какой-либо физической нагрузки, и даже двигательная (бытовая) активность давалась с трудом.

Чужой пример - другим наука!

Итак, давайте будем по порядку разбираться с количеством шагов, с какого количества начинать и к чему стремиться, учитывая и возраст, и физическую подготовку.

Рекомендация от многих специалистов и многотысячно раз повторённая в интернете в 10 тысяч шагов - это маркетинговый ход, которому был дан старт много лет назад в Японии для рекламы фитнес-браслета, умеющего считать шаги. Это просто красивая круглая цифра.

Но это тут же было подхвачено буквально всеми во всём мире!

Идея о пользе для здоровья ежедневной планомерной нагрузки, в противовес режиму тренировок от случая к случаю, оказалась абсолютно верной. То есть действительно полезнее каждый день ходить, чем раз в месяц устраивать себе сногсшибательный (как со мной, например) физический марафон из силовых и фитнес-занятий!

Надо кстати отметить, что данная рекомендация об обязательных 10-ти тысячах шагов для похудения и пользы для здоровья наукой экспериментально не подтверждена.

И, наоборот, современные исследования предлагают более гибкий подход к определению необходимого количества шагов в день, особенно для начинающих.

И, оказывается, что если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то на первоначальном этапе втягивания даже вроде бы в такой безобидный вид физической нагрузки как ходьба, требуется и мера в шагах, и учёт вашей личной физической подготовки.

Доказано, что при малоподвижном образе жизни человек в день осуществляет до 2-х, максимум 3-х тысяч шагов. И резкий прыжок до 10 тысяч шагов для организма, не привыкшего к нагрузкам, окажется стрессом. Особенно, если это повторять каждый день, что и произошло со мной.

Кстати, как-то я проводила эксперимент с расчётом определить сколько шагов я делаю в течение дня без специальных занятий. В этот день я передвигалась только по дому, читала, работала за ноутбуком, вышивала, смотрела телевизор. Я не нашагала даже 2-х тысяч шагов. По-моему, это было в районе 1600-1700 шагов. Измеряла, конечно, с помощью фитнес-браслета. Вот такие опсики, милые дамы. Советую и вам провести такой расчёт-эксперимент.

• Учёные предлагают начинать ходьбу с 4-х тысяч шагов в день. Это первый этап, который может длиться до двух недель и даже до месяца.

• С третьей недели и в последующие недели нужно увеличивать ежедневное количество шагов на 10% от предыдущей недели. Это золотой стандарт профилактики травм.

То есть мы к уже проходимым шагам добавляем 400-500 (для более ровного счета) шагов и с третьей недели начинаем проходить уже 4 с половиной тысячи шагов.

Теперь важное: начинать даже такую простую нагрузку как ходьба следует с перерывом в один день. Если ваша физическая подготовка вам позволяет каждодневную ходьбу, то, конечно, это приветствуется, а вообще начинать нужно по графику через день.

• Кстати, ученые утверждают, что у людей, делающих около 4 тысяч шагов в день, риск смерти от всех причин значительно снижается по сравнению с теми, кто ведет полностью сидячий образ жизни с проходимыми двумя тысячами шагов в день.

• Следующее утверждение от учёных, это то, что для здоровья сердца, мозга и обмена веществ (читаем и похудения в том числе: увеличивается обмен вещест - увеличивается скорость сжигания жира как вида энергии) достаточно 6-7-8 тысяч шагов в день в зависимости от возраста и физической подготовки человека.

• Доказано также, что дальнейшее увеличение количества шагов, например до 10-ти тысяч и выше, дает незначительную прибавку в пользе. А потому, милые дамы, не стоит гнаться за 10-ю тысячами шагов и расстраиваться, что вы проходите в день, скажем, 5 тысяч. 5 тысяч - это тоже правильно и здорово!

• Следующий важный момент: важна не только цифра проходимых шагов, но и темп ходьбы. 30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете спокойно говорить при ходьбе) приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем те же 10 тысяч шагов, но нога за ногу.

• Следующее и не менее важное: одна только ходьба как вид физической нагрузки не решает всех задач, стоящих перед человеком - например, с позвоночником. Есть такое понятие у специалистов как мышцы кора. Это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку и правильную работу мышц и суставов таза, бёдер и позвоночника. А потому к ходьбе полезно добавить 2-3 силовые тренировки в неделю.

• И ваш график физической нагузки в соответствии с этим может выглядеть уже так: понедельник - ходьба, вторник - силовые упражнения, среда - ходьба ... и так далее. Такое решение, кстати, будет самым правильным и в рельефном строении вашего худеющего тела.

(О конкретных силовых упражнениях поговорим в следующей публикации).

-----------------------------

Если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья, то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:

"Осенняя" (с ноября группа будет называться "Зимняя") - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания.

"Золотое правило питания" ( с 27 октября "Золотое новогоднее правило")- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций.

"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций.

"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.

ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.

ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.

Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.

Стоимость любого курса с сентября - 2500 рублей.

Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!

--------------------------

Ходьба - это самая доступная и понятная каждому человеку физическая нагрузка.

Это естественный комплекс движений для человека, неотъемлемая часть его жизни.

Ходьба полезна для суставов, для сердца и сосудов, для стоп.

• Именно ходьба, скажем так, "питает" суставы. Суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питательные вещества и кислород из синовиальной жидкости, которая выжимается из кровеносной системы мышц и всасывается при движении в хрящ, как в губку. Без нагрузки хрящ начинает голодать и деградировать, что и приводит к болям, например, в коленях или к повреждению тазобедреного сустава. Это первое.

• Во-вторых, ходьба укрепляет мышцы и связки. Сильные мышцы ног и мышечного корсета всего тела, и главное позвоночника, - это своего рода ортез, который снимает лишнюю нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.

Какие, как правило, самые распространённые проблемы с суставами у людей, ведущих малоподвижный образ жизни? - это колени и изнашивание тазобедренных суставов.

• В-третьих, именно ходьба - особенно по неровным поверхностям, таким как трава, грунт, укрепляет мышцы стоп, укрепляя при этом и связочный аппарат, что является профилактикой растяжений и плоскостопия.

• Следующий положительный момент: ходьба снимает состояния тревоги, стресса и положительно влияет на сон.

----------------------------

А теперь просто интересная информация.

Знаете ли вы, сколько шагов в одном пройденном вами километре? Или, наоборот, сколько километров вы проходите за свою тренировку?

Для решения этой задачи нужно знать среднюю длину шага.

Так, средняя длина шага у мужчин - примерно 0,75 метра, у женщин - 0,65.

Для упрощения расчета возьмем среднюю длину шага, равную 0,7 метра.

Чтобы было удобнее считать, возьмём 10 тысяч шагов. И получим, что за 10 тысяч шагов мы пройдем 7 км!!! 0,7 метра умножаем на 10 тысяч шагов и получаем 7 тысяч метров - вот вам и 7 км!

Вот такая интересная информация. А сколько километров в день проходите вы?

-----------------------------

Подытоживая, необходимо сказать, что к любой нагрузке необходимо подходить, исходя из вашего физического состояния и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Помните, что любую нагрузку, если у вас заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, остеоартрит или другие заболевания, ограничивающие вашу подвижность, необходимо согласовывать с лечащим врачом. Людям с выраженным артрозом тазобедренных или коленных суставов тоже стоит отказаться от чрезмерных нагрузок в виде ходьбы, перенеся усиление активности на силовые и статические упражнения.

Так ученые утверждают, что положительное влияние на снижение риска инфаркта, инсульта и преждевременной смертности фиксируется уже начиная примерно с 4-5 тысяч шагов в день по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Помним об этом, если не хотим таких проблем со здоровьем, а оно, дамы, только в наших руках!

С уважением, Татьяна!