Топливо для тренировки: правила предтренировочного питания.

Представьте, что ваше тело - это высокоточный гоночный автомобиль. Можно ли залить в бак низкооктановое топливо и надеяться на рекордный круг? Ни один пилот не рискнет. Так и ваша тренировка начинается не в зале, а на кухне. Правильная «заправка» перед нагрузкой - это магия, превращающая «обязательную повинность» в полет силы, выносливости и легкости.

Правильное питание перед тренировкой раскрутит мотор метаболизма, защитит ценные мышцы от «коррозии» и подарит ясность мысли, поэтому важно учесть следующие главные принципы:

1. Углеводы - главный источник «быстрой» энергии для мышц и мозга.

2. Белок  помогает поддерживать мышцы, уменьшает их разрушение во время нагрузки и способствует восстановлению после.

3. Минимум жиров и клетчатки, т.к. они медленно перевариваются и могут вызвать дискомфорт, тяжесть в желудке во время тренировки.

Хронометраж: когда и что съесть? 

Время приема пищи - самый важный фактор.

• Если тренировка  предстоит через 2-3 часа и есть возможность поесть – идеальный вариант. В таком случае это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов и нежирного белка.

Например: 

- Гречка/овсянка/рис + куриная грудка/рыба/тофу + тушеные овощи.

- Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.

- Паста из твердых сортов пшеницы с нежирным мясным фаршем или морепродуктами.

• За 1-1.5 часа до тренировки должен быть легкий перекус в виде легких углеводов и небольшого количества белка. 

Например: 

  - Банан + горсть орехов (миндаль, грецкие).

  - Натуральный йогурт/творог с ягодами.

  - Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом и индейкой.

  - Протеиновый батончик или батончик-мюсли (внимательно читайте состав, без лишнего сахара).

• За 30-60 минут до тренировки лучше отдать предпочтение быстрой «подзарядке»: пище, которая  быстро усвоится и даст энергию. Это должны быть простые, но полезные углеводы.

Например:

  - Фрукт: банан, яблоко, груша, горсть винограда или сухофруктов (финики, курага).

  - Тосты из белого хлеба с медом или джемом (без масла).

  - Смузи из фруктов и йогурта/молока.

  - Спортивные, энергетические напитки (актуально для высокоинтенсивных или длительных нагрузок).

Какой пищи следует избегать перед тренировкой?

• Жирная пища (фастфуд, жирное мясо, соусы на майонезе) - вызывает тяжесть и вялость.

• Избыток клетчатки (большие порции сырых овощей, капуста, бобовые) - может вызвать вздутие и дискомфорт.

• Сладости и газировка –резкий скачок и падение уровня сахара в крови приведет к упадку сил во время тренировки.

• Острая и непривычная пища - риск расстройства ЖКТ.

• Кофеин (не у всех) может вызвать нервозность или расстройство желудка. Хотя  многим чашка кофе за 30-60 мин  наоборот дает хороший заряд.

Прием воды до и во время тренировки. 

• За 2-3 часа до тренировки рекомендуется выпить не менее  500 мл воды.
• За 10-15 минут  еще 200-300 мл.
• Во время тренировки пейте по мере необходимости маленькими глотками.

Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему телу. Что идеально подходит одному, может не подойти другому. Начните с базовых рекомендаций, ведите дневник питания и тренировок, чтобы найти свой идеальный вариант. Удачи на тренировке!

С уважением, Елена