Значение перекусов в практике снижения веса. Марафон "Худеем вместе, не спеша", 20-й день

Доброго дня всем!

Перекусы - это неотъемлемая часть правильного питания.

К сожалению, очень часто именно ими и готов поступиться человек, который снижает вес: кажется, что это пустяк. Но это не так. Именно от перекусов зависит эффективное снижение веса. Об этом ибудем сегодня говорить.

Я продолжаю серию статей, посвященных формированию правильных привычек в питании, способствующем снижению веса.

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и снижать чувство голода в основные приёмы пищи.

• Именно перекусы поддерживают скорость течения обменных процессов в нашем организме на определенном уровне.

• Если между приемами пищи очень длительный промежуток, более 4-5 часов, и вы чувствуете сильный голод, то скорость метаболизма (обмена веществ) снижается примерно на 30-40 % , представляете себе?

• Какое время является лучшим для дополнительного приема пищи?

• Перекусов не должно быть много. В идеале - это 1 или 2 перекуса: второй завтрак (1 перекус) и полдник (2 перекус).

• Не стоит делать перекус непосредственно после еды. Лучшее время - это часа через полтора-два. Конечно, поджелудочная железа готова вырабатывать инсулин на переработку глюкозы в любое время, но лучше дать органам ЖКТ возможность переработать предыдущую порцию пищи.

Пища проходит все отделы пищевратильного тракта за 48-72 часа (это 2-3 дня):

• РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ – 15-20 СЕКУНД,

• ЖЕЛУДОК – 1-10 ЧАСОВ,

• ТОНКИЙ КИШЕЧНИК – 2-6 ЧАСОВ,

• ТОЛСТАЯ КИШКА – 24-72 ЧАСА.

Вот такие пироги, дорогие мои. И чем чище ваш кишечник и чем богаче ваша пища на клетчатку, тем быстрее она усвоится, переварится и найдет выход.

• Перекусы на ночь лучше избегать.

• Чаще всего такие приемы пищи тормозят процессы пищеварения, даже если этот перекус был здоровым с точки зрения его правильности.

• Помните, что в соответствии с нашей физиологией, в темное время суток все усилия нашего организма направлены на восстановление - "перезагрузку" и в это время, уж если говорить о переваривании пищи, органы ЖКТ, например, заняты латанием собственных тканей, а переваривание - это уже вторично, поэтому пища будет "болтаться" в вашем ЖКТ, гнить - это, конечно, не буквально, но близко к этому, а отсюда и всевозможные заболевания органов ЖКТ в дальнейшем.

• Именно поэтому последний прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов до сна.

Какие продукты предпочтительны для перекуса?

• В первой половине дня лучше всего делать перекус в виде фруктов, так как они содержат фруктозу, энергию, которую Вы успеете израсходовать в течении дня.

• Фруктоза - коварна и нужно знать механизм усвоения фруктозы организмом, чтобы не нажить себе лишних проблем при снижении веса. Я частенько напоминаю пример с медведем, который именно на ягодах и фруктах "нагуливает" себе жир для зимней спячки. О фруктозе мы ещё отдельно поговорим, а пока продолжим о перекусах.

• Помимо своей способности сразу же превращаться в жир, фруктоза способна вызывать процессы брожения и газообразования в результате совмещения с другими продуктами, поэтому не стоит фрукты, если у вас есть проблемы с ЖКТ, принимать в сочетании с другими продуктами.

• Также в первый перекус желательны и кисломолочные продукты: кефир, ряженка, творог и сметана, йогурты.Если вам всилу обстоятельств нужен более плотный перекус, то для этих целей идеальны творожные запеканки и сырники.

Второй перекус - это сочетание продуктов, которые снизят чувство голода в вечернее время.

• Именно вечером нам хочется снять усталость чем-то вкусным и зачастую очень калорийным по энергоемкости и вредным по составу. И потому важность второго перекуса очень сложно переоценить.

• Я в качестве второго перекуса предлагаю, как правило, 20 грамм горького шоколада с содержанием какао выше 70 процентов и кружечку цикория (можно с молоком,а можно и без - по вкусу).Именно эти два продукта в своём сочетании очень хорошо снижают чувство голода.

• Дополнением ко второму перекусу могут быть орехи - 20 грамм, диетический крекер -20 грамм, а также сухофрукты в виде распаренной кураги или чернослива - до 50 грамм.

Вот так всё просто обстоит с перекусами.

Какими могут быть ещё полезные перекусы?

Это могут быть:

1. Мясо и продукты, содержащие белок

• 30 г нежирного отварного мяса рыбы или птицы

• 1 паровая котлета

• 1 вареное яйцо

• 30 г лесных или грецких орехов

• 60 г тунца в собственном соку

2. Зерновые продукты (только в первой половине дня)

• 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г)

• несколько цельнозерновых или диетических крекеров

• 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г)

3. Фрукты

• 200 грамм ягод

• 200 грамм зеленого яблока или киви, или груши, или цитрусовых

4. Овощи

• 1 тарелка (200 -250 грамм) обработанных термически или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат)

• 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени

• смузи овощные

5. Молочные продукты

• 200 грамм молока, кефира или йогурта, сметаны и творога

• твердый сыр

6. Напитки

• вода чистая питьевая и минеральная

• травяные чаи

• зеленый чай с лимоном или с молоком, или с другими добавками в виде мяты, мелиссы итак далее

• овощные соки (томатный)

• какао

• кофе

И последний совет: относитесь к перекусам с самой большой ответственностью.

Планируйте перекусы заблаговременно: целенаправленно покупайте продукты, которые могут пригодиться для перекусов, если вы работающий человек, то заблоговременно приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток.

Если не подготовиться, то очень велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное, как печенье, например.

Вот и всё на сегодня. Я на этом откланиваюсьижелаю всем марафонцам легкого иэффективного похудения.

С уважением, Татьяна!