В зажорный день не могу остановиться и ем, ем, ем... 13 способов против переедания. Марафон "Худеем, не спеша",12-й день

Доброго дня всем!

• Воробей взъерошил  пёрышки: жив, здоров  и невредим.  Ловит мартовское  Солнышко  каждым пёрышком  своим.

автор: Ольга Соколова-Горяева

КАК КРАСИВО: и слова, и картинка! Весна идет! Весне - дорогу! Все подоконники заставлены рассадой, зацветают первые бархатцы: всегда их рано сажу, а высаживаю в грунт уже цветущими.

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Сегодня отвечаю на типичное сообщение от участницы платных групп снижения веса:"... я никак не могу с собой справиться в задорный день. Всё что я сбрасываю в Разгрузочный День, в Зажорный День - набираю. Так и бегаю по кругу. Вчера вообще до 15 часов всё ела, ела. Не знаю, что делать..."

• Еда - это неотъемлемая часть нашей жизни.

• Доказано, что на выбор продуктов и количество съеденного в некоторых случаях влияет наше настроение.

• Но, если мы едим слишком много и не можем остановиться, даже чувствуя сытость, еда превращается из удовольствия в проблему.

• Эмоциональное переедание - это употребление пищи для создания внутреннего комфорта. Часто для этого выбирают продукты с высоким содержанием сахара и жиров. Если делать это слишком часто, переедание станет нездоровой привычкой и в итоге приведет к ожирению.

• Компульсивное переедание - это употребление очень большого количества пищи даже после возникновения ощущения сытости. Человек не может остановиться, ему кажется, что он потерял контроль над собой. Возрастает нервозность, чувство вины, неудовольствия собой.

КАК МОЖНО СЕБЕ ПОМОЧЬ?

1. Выпейте одну-две кружечки ТЕПЛОГО чая с мятой или ромашкой.

Для большего эффекта успокоения добавьте в чай половину чайной ложечки натурального меда. Это поможет снизить уровень кортизола, который является естественным спутником любой тревоги, напряжения и даже небольшого волнения, а переедание, как правило, сопровождается чувством вины и неудовольствия собой: "Опять обожралась..."(извините, но так обычно вы и пишете).

Накройте красиво стол с праздничной посудой, но без вкусностей, от которых вы не можете оторваться: заварочный чайник, плошечка с медом и миндальными орешками, чайная пара и, не торопясь, НЕ СПЕША, медленно-медленно разжевывая орешек, попивайте чай. Главное - это не торопиться! Две-три чашечки и успокоение гарантировано, которое подкреплено полным желудком чая с мятой.

2. Прогуляйтесь.

И это опять-таки самый простой способ погасить уровень кортизола в крови. Простая прогулка даже в собственном дворе или на участке: и ничего, что ещё снег не сошел, накормите птиц, просто по снегу походите - даже по колено утопая в снегу: больше усилий - меньше уровень кортизола!

Опять приведу личный пример. Единственная пилюля, которую я принимаю, это из рода адреноблокаторов. Если мне её не принимать, то моё сердечко разгоняется до 120 ударов в минуту и выше - это тяжело, и этот сердечный ритм кардинальным образом отличается от того, который бывает при физической нагрузке. При физической нагрузке, даже, когда сердце тоже разгоняется, таких неприятных ощущений нет. Я эту таблетку принимаю только в зимний период, когда мои прогулки с пекинесом Тимошей не постоянны в силу разных причин.

А вот с наступлением весны и до самой глубокой зимы мы с ним гуляем практически каждый день: проснулась, оделась и сразу бежим гулять. И вот тут и работает правило: умеренная физическая нагрузка гасит весь кортизол, который с моим пробуждением выделился в кровь. И я спокойно обхожусь без этой пилюли, чему очень рада.

Помимо всего прочего любая прогулка на свежем воздухе способствует выработке гормона триптофана, гормона хорошего настроения.

Если нет возможности гулять, откройте форточку, наберите в поисковике "Ходьба с Лесли Сансон, 1 миля" и ПОШЛИ! Настроение, бодрость обеспечены. А уж в паре с хорошим настроением всегда можно справиться с желанием открыть холодильник в поиске вкусного.

3. Сделайте себе массаж.

Я думаю, что многие при напряжении начинают растирать виски. Это, кстати, самый испытанный естественный способ и, если вы в состоянии напряжения, вызванного желанием что-то снова съесть, сделаете себе самомассаж - любой, на который способны, и любой части тела, то этот способ поможет вам преодолеть это чувство.

Самомассаж - это естественный способ успокоиться. Он способствует выработке в организме веществ, улучшающих самочувствие, а, конкретно, вновь гормона хорошего настроения, триптофана.

4. Избавиться от эмоционального переедания невозможно без нормального режима сна: недостаток даже нескольких часов сна может привести к увеличению активности гормонов аппетита. Это значит, что вы рискуете с гарантией переесть.

Сон - это важная составляющая здоровья человека. Недосып - это стресс, это высокий уровень кортизола, а кортизол, как вы уже поняли, и начинает водить нас кругами вокруг холодильника.

Поэтому, нужно принять ВСЕ МЕРЫ, которые помогут вам уснуть и спать, как минимум, 6-7-8 часов беспрерывного сна. Эти меры могут включать даже медикаментозные меры.

5. Расслабьтесь.

Как я уже сказала выше, в основе наших бессознательных перекусов лежит тревога. Чтобы успокоиться, попробуйте выполнить простое упражнение: расслабьте все мышцы так, как будто вы мягкая тряпичная кукла.

Потом снова напрягите их и еще раз расслабьте. Контраст между мышечным напряжением и расслаблением поможет справиться с тревожным и беспокойным состоянием.

Это упражнение выполняйте столько сколько вам комфортно. И опять в основе этого - ДЕЙСТВИЕ, которое и снижает уровень кортизола, понимаете?

6. Дышите глубже.

• Глубокое дыхание уменьшает стресс и снижает уровень кортизола.

• Медленно выдыхайте, будто бы через соломинку, после чего, считая до десяти, сделайте глубокий вдох.

• Замедление дыхания дает организму сигнал к снижению избыточной активности и способствует расслаблению.

7. Отвлекитесь.

Чтобы не поддаваться неконтролируемой тяге к еде, займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, раскрашиванием антистрессовых картинок, разгадыванием кроссвордов, займитесь вязанием или вышивкой и так далее. Возьмите в руки спицы, включите телевизор, найдите хорошую передачу и вот оно: полезное с приятным. Вязаные носочки из мягкой ангорки ещё никому не помешали, а как будут довольны ими ваши близкие, подружки!

8. Для борьбы с разного рода зависимостями многие используют четки: они помогут не тянуться к еде каждый раз, когда вы испытываете к этому стремление. Держите четки при себе и используйте их для снятия нервного напряжения .

9. Попробуйте просто что-то пожевать.

Уменьшить тягу к еде при эмоциональном переедании помогает жевательная резинка БЕЗ САХАРА, к тому же она полезна для зубов. Очень полезна в этом случае мятная жевательная резинка.

• Если пожевать резинку 10-15 минут перед едой, этим вы приведете головной мозг в расслабленное состояние, которое снизит аппетит.

• Мята и всё, что содержит в себе мяту (мятная зубная паста, например), способствует снижению аппетита, потому и рекомендуется пить ТЕПЛЫЙ чай с мятой вечером для расслабления и снятия аппетита, желания что-нибудь съесть перед сном.

10. Создайте и почувствуйте уют домашнего теплого уголка, в котором можно просто отдохнуть.

• Чтобы расслабиться, приложите к глазам, стопам и лбу теплую фланелевую ткань.

• Включите расслабляющую музыку.

• Завернитесь в одеяло, чтобы создать ощущение комфорта и защищенности.

• Вообще, воскресенье сделайте для себя днем отдыха, когда можно и полениться или, наоборот, погулять подольше. А вернувшись с прогулки, выпить теплого чая с мятой и, забравшись под теплый плед, что-нибудь почитать или посмотреть хорошее кино.

11. Контролируйте свои мысли.

• Хороший способ снизить нервное напряжение - это создать пространство для временного хранения мыслей.

• Например, можно записать все беспокоящие вас проблемы на лист бумаги и спрятать этот листок с описанием того, что вас тревожит, в какую-нибудь банку или коробку.

• Когда вы почувствуете готовность приступить к их разрешению, достаньте этот список и просто распишите, распланируйте решение той или иной проблемы и, начинайте разрешать указанные проблемы,
  может быть совершая всего по одному шагу за раз. Это даст вам ощущение сосредоточенности и контроля над ситуацией.

12. Сократите потребление кофеина.

Кофе и крепко заваренный чай желательны ТОЛЬКО с утра! Кофеин, содержащийся в этих напитках, способствует возбуждению нервной системы, и каждая лишняя чашечка кофе может перевозбуждать вас и способствовать тому, что вы, чтобы погасить это состояние, будете вновь и вновь что-то жевать.

13. Готовьтесь к зажорному дню заранее и не держите дома сладости, сладкую выпечку, всё, что вам неотвратимо хочется обязательно съесть.

Вот и все мои советы и способы, которые могут помочь вам снять напряжение, вызванное желанием что-то жевать, жевать и жевать. Надеюсь, что вы найдете себе из приведенных способов тот, который поможет вам.

А я на этом откланиваюсь. Завтра - будем учиться самостоятельно составлять меню для снижения веса, готовых меню я ПОКА вам давать не буду: вы должны научиться это делать сами. Марафон закончится рано или поздно, а у вас должно быть выработано умение КАК строить своё питание для дальнейшего снижения веса и его поддержания.

С уважением, Татьяна!