Стройнеем с пользой: почему бобовые - ваш главный союзник и что делать, если ЖКТ против

Доброго всем дня!

Когда речь заходит о похудении, мы часто представляем себе унылое меню из куриной грудки, огурцов и кефира. Но диетологи всего мира твердят обратное: рацион для снижения веса должен быть сытным, разнообразным и, что важно, богатым клетчаткой. И здесь на сцену выходят бобовые - настоящая суперзвезда нутрициологии.

• Однако есть нюанс: фасоль, нут или горох - продукты неоднозначные. Для одних это идеальный ужин, для других - причина дискомфорта и вздутия. Давайте разберемся, как подружиться с бобовыми и получить от них максимум пользы без вреда для пищеварения.

Почему бобовые незаменимы при похудении?

Представьте продукт, который одновременно содержит много белка (строительного материала для мышц), сложных углеводов (дающих энергию на 3–4 часа) и клетчатки (чистящей кишечник как ершик). Это и есть бобовые.

1. Сверхдолгая сытость.

•  Бобовые имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что сахар в крови повышается медленно, а чувство голода не возвращается к вам через час после еды. Вам не захочется "перебивать" аппетит печеньем до самого обеда или ужина.

2. Термический эффект.

•  На переваривание растительного белка организм тратит много калорий. Съев порцию чечевицы, вы сожжете часть калорий просто в процессе пищеварения.

3. Баланс нутриентов.

•  Бобовые помогают сохранить мышечную массу во время дефицита калорий, а это залог того, что уходить будет именно жир, а не вода и мышцы.

Проблема ЖКТ: почему "не всем заходит"?

Главный враг хорошего самочувствия после тарелки фасоли - это олигосахариды.

•  Это особые виды сахаров, для расщепления которых в нашем кишечнике просто нет ферментов. В результате они попадают в толстую кишку в неизменном виде, где становятся пищей для бактерий. Процесс брожения сопровождается газообразованием, вздутием и дискомфортом.

 Есть несколько способов обмануть природу и сделать бобовые "легкими" даже для чувствительного желудка.

"Правила безопасности": как готовить бобовые, чтобы не пучило

Прежде чем перейти к рецептам, усвойте три золотых правила:

1. Замачивание. 

• Сухие бобы (фасоль, нут, горох) нужно замачивать минимум на 8–10 часов. Воду обязательно сливаем! Вместе с водой уходят те самые непереносимые олигосахариды и фитиновая кислота. Чечевицу (особенно красную) и маш замачивать необязательно, но желательно хотя бы на час.

2. Слив первой воды.

•  Если вы варите суп, доведите бобы до кипения, поварите 5–10 минут, слейте эту воду, залейте новой чистой водой и варите до готовности. Это радикально снижает газообразование.

3. Специи в помощь. 

• Добавляйте при варке травы, уменьшающие метеоризм: тмин, укроп, фенхель, имбирь, куркуму или лавровый лист.

Рецепты: вкусно, легко и без вреда для ЖКТ

Предлагаю вам три варианта блюд. В них бобовые проходят максимально щадящую обработку, сочетаются с "нейтрализаторами" вздутия и подходят даже тем, кто обычно избегает гороха и фасоли.

1. Салат "Нежный нут с авокадо"

• Консервированный нут уже прошел термическую обработку и содержит меньше активных веществ, вызывающих брожение. Авокадо и лимонный сок делают текстуру шелковистой, а клетчатка авокадо помогает пищеварению.

Ингредиенты:

- Консервированный нут - 1 банка (промыть!)

- Спелый авокадо - 1 шт.

- Огурец свежий - 1 шт.

- Красный лук (можно заменить зеленым) - 1/4 шт.

- Петрушка или кинза - пучок

- Сок лимона - 2 ст. ложки

- Оливковое масло - 1 ст. ложка

- Соль, перец, щепотка зиры (кумина) по вкусу.

Приготовление:

1. Промойте нут в дуршлаге, дайте воде стечь.

2. Авокадо очистите, нарежьте кубиками, сразу сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнел.

3. Огурец нарежьте кубиками, лук и зелень мелко порубите.

4. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте маслом, остатками лимонного сока, посолите и добавьте зиру. Зира — ключевая специя, она отлично успокаивает кишечник.

2. Крем-суп из красной чечевицы с имбирем

• Красная чечевица  самая "легкая" из всех бобовых. Она не требует замачивания, быстро разваривается, а в виде пюре (крема) она нежнейшим образом обволакивает желудок. Имбирь и куркума работают как противовоспалительные и ветрогонные средства.

Ингредиенты:

· Красная чечевица - 200 г

· Морковь - 1 шт.

· Лук репчатый - 1 шт.

· Корень имбиря (свежий) - кусочек 2 см

· Куркума - 1 ч. ложка

· Нежирные сливки - 100 мл (по желанию)

· Вода или овощной бульон - 800 мл

· Соль, перец, масло Гхи или оливковое для обжарки.

Приготовление:

1. Лук и морковь мелко нарежьте, слегка обжарьте на масле в кастрюле с толстым дном. Добавьте тертый имбирь и куркуму, прогрейте минуту.

2. Засыпьте промытую чечевицу, залейте горячей водой/бульоном.

3. Варите 20–25 минут до полного разваривания чечевицы.

4. Измельчите суп блендером до состояния крема. Влейте кокосовое молоко, дайте закипеть и выключайте.

5. Подавайте с тыквенными семечками и щепоткой черного перца (он активирует куркуму).

Салат готов.

3. Теплый салат с зеленой фасолью и яйцом пашот

• Стручковая (спаржевая) фасоль - это незрелые бобы. В них значительно меньше тех самых тяжелых углеводов, чем в зрелой фасоли. Это практически "овощ" с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

· Замороженная или свежая стручковая фасоль - 300 г

· Яйца куриные - 2 шт.

· Помидоры черри - 6-8 шт.

· Кедровые орешки (или любые семечки) - 1 ст. ложка

· Для заправки: оливковое масло, бальзамический уксус, дижонская горчица, чеснок (1 зубчик, натереть).

Приготовление:

1. Фасоль отварите в подсоленной воде 5–7 минут (или приготовьте на пару). Она должна остаться слегка хрустящей ("аль денте"). Откиньте на дуршлаг.

2. Яйца сварите "пашот" или в мешочек (чтобы желток остался жидким). Можно сварить и просто вкрутую, но пашот создаст эффект "соуса".

3. Черри разрежьте пополам.

4. Для заправки смешайте масло, уксус, горчицу и чеснок.

5. На тарелку выложите теплую фасоль и помидоры, полейте заправкой. Сверху аккуратно положите яйцо, посыпьте орешками. При прокалывании яйца желток обволакивает фасоль, делая ее вкус нежным и сливочным.

     Бобовые - это не страшно. Отказываться от них при похудении  значит лишать себя самого доступного и полезного источника сытости. Начните с малого: добавьте горсть нута в салат, сварите суп из красной чечевицы или сделайте гарнир из стручковой фасоли. Соблюдайте технику приготовления, добавляйте "успокаивающие" специи, и ваш ЖКТ скажет вам спасибо, а зеркало отразит стройную фигуру.

С уважением, Литвиненко Елена