Невидимые калории: как «кусочничание» крадёт вашу диету

Вы тщательно планируете питание, считаете калории, готовите полезные блюда, но вес стоит на месте или даже растет. Знакомо? Возможно, виной всему — «кусочничание», феномен, при котором мы незаметно для себя потребляем сотни лишних калорий.

Что такое кусочничание и почему мы его не замечаем?

Кусочничание - это неосознанное употребление пищи мелкими порциями в течение дня: доедание за ребенком, «пробники» во время готовки, конфетка на ресепшене, горсть орехов «просто так». Мозг не регистрирует эти эпизоды как полноценные приемы пищи, поэтому мы легко забываем о них. Но калории - не забывают.

Психология невидимых перекусов

• Эффект неучтенности: мелкие перекусы не воспринимаются мозгом как еда;

• Социальный автоматизм: едим, потому что «так принято» (коллега угостил, на встрече поставили печенье);

• Эмоциональный перекус: рука тянется к еде от скуки, стресса или во время сосредоточенной работы.

Если подсчитать, то сколько на самом деле можно за день състь лишнего?

Давайте посчитаем на примере обычного дня:

• Доел кашу за ребенком (3 ложки) - 40 ккал

• Попробовал соус при готовке (4 раза) - 80 ккал

• Взял печенье к чаю на работе (2 шт.) - 150 ккал

• Горсть орехов «для мозга» - 120 ккал

• Остаток ужина со сковородки - 100 ккал

Итого: 490 «невидимых» калорий -  почти полноценный прием пищи!

Помимо лишних калорий кусочничания могут оказывать следующий эффект на организм:

1. Скачки инсулина: частые микро-перекусы поддерживают постоянно повышенный уровень инсулина, что со временем может приводить к инсулинорезистентности.

2. Нарушение сигналов голода/сытости: организм перестает понимать, когда он действительно голоден.

3. Психологический дискомфорт: чувство вины за «ничего не делая, но поправляюсь».

Как взять под контроль невидимые калории?

1. Заведите «дневник кусочничания» на 3-4 дня. Фиксируйте ВСЕ, что попадает в рот, даже одну ягодку. Результаты удивят вас.

2. Правило «тарелки и стула».

Принимайте пищу только из посуды и сидя за столом. Это простое правило отсекает 80% неосознанных перекусов.

3. Техника «паузы».

Перед тем как что-то положить в рот, сделайте 10-секундную паузу и спросите себя: «Я действительно голоден или это автоматизм?»

4. Альтернативы для частых сценариев

•  При готовке: жуйте жвачку или пейте воду с лимоном;

• Доедание за детьми: сразу убирайте порцию в контейнер или выбрасывайте без сожаления;

• Рабочие перекусы: держите на столе не орешки, а овощные палочки или яблоко.

5. «Чистые» зоны.

Определите в доме места, где еда запрещена (рабочий стол, спальня). Это создает психологический барьер.

Интересно, что в некоторых случаях микро-перекусы могут быть полезны:
 

• Для людей с недостаточным весом,

• При интенсивных физических нагрузках,

•  В пожилом возрасте, когда снижен аппетит

Но даже в этих случаях важно, чтобы это была осознанная стратегия, а не автоматическое поведение.

Кусочничание - это привычка, сформированная годами. Но как и любую привычку, ее можно изменить. Начните с осознания, продолжайте небольшими шагами, и вы обретете не только контроль над калориями, но и новый уровень пищевой свободы - когда вы едите потому, что хотите, а не потому, что еда «просто оказалась рядом».

С уважением, Елена Литвиненко