Марафон, а не спринт: Почему медленное похудение - единственный путь к успеху и как не сойти с дистанции

 Доброго всем дня!

Мы живем в эпоху быстрых результатов. Нам нужны мгновенные ответы в поисковике, экспресс-доставка и «минус 10 кг за неделю». Именно последний пункт - главный враг стройной фигуры. Парадоксально, но факт: чтобы гарантированно похудеть и не вернуть вес, нужно перестать торопиться.

Почему «быстро» значит «ненадолго»?

 Представьте, что ваш организм - это крепость, которая веками выстраивала свои стены (жировые запасы). Жир для тела - это стратегический резерв на случай «черного дня»: голода, войны или холодной зимы. Когда вы резко садитесь на жесткую диету, вы объявляете организму: «Все, еды больше нет, наступила зима!».

Что происходит дальше?

1. Замедление метаболизма. В панике организм снижает расход энергии, чтобы растянуть запасы. Вы начинаете тратить меньше калорий даже на дыхание и сон.

2. Потеря мышц, а не жира. В условиях жесткого дефицита телу проще сжечь мышцы (как более энергозатратную ткань), оставив жир «на потом».

3. Эффект «возвращения». Как только вы возвращаетесь к обычному питанию, организм, помнящий голодовку, начинает запасать жир с утроенной силой. В итоге вы весите больше, чем до диеты, но мышц стало меньше, а жира - больше.

Физиология неспешного похудения

• Медленное похудение (целевой ориентир: 0,5–1 кг в неделю) работает иначе. Вы не пугаете организм, а мягко договариваетесь с ним. Небольшой дефицит калорий (200–300 ккал от нормы) позволяет телу спокойно брать энергию из жировых депо, не трогая драгоценные мышцы.

Более того, жировые клетки (адипоциты) обладают памятью. При быстром похудении они сдуваются, но остаются на месте, готовые в любой момент наполниться вновь. 

При медленном снижении веса организм успевает запустить процесс апоптоза - организм постепенно избавляется от опустевших жировых клеток, перерабатывая их. Это закрепляет результат навсегда.

Как настроиться на долгий путь и не сорваться?

Осознание того, что процесс займет не месяц, а полгода или год, часто демотивирует. Но именно эта стратегия гарантирует, что следующий Новый год вы встретите в том же весе, что и летом.

 Вот 5 правил, которые помогут удержать фокус:

1. Перестаньте делить еду на «черное и белое».

Диетное мышление часто бывает радикальным: «Сегодня я на диете, ем только куриную грудку, а завтра сорвусь и съем торт». Это путь в никуда.

• Как надо: Разрешите себе всё. В здоровом питании нет запрещенных продуктов, есть только сбалансированное меню. Хотите шоколадку? Съешьте 15–20 грамм после основного приема пищи, не мучая себя чувством вины. Отсутствие запретов снимает психологическое напряжение, при котором обычно и происходят срывы.

2. Ищите не «минус вес», а «плюс привычки».

Если вы думаете: «Мне надо похудеть к лету», то после наступления лета мотивация исчезнет. Фокус должен быть смещен на образ жизни.

• Как надо: Ставьте цели, не связанные с цифрой на весах.

   Например:

- Научиться пить 2 литра воды в день.

- Добавлять овощи в каждый прием пищи.

- Проходить 8000 шагов ежедневно.

  Эти маленькие победы формируют характер стройного человека, а вес уходит как приятный бонус.

3. Устраивайте «дни интуиции».

Считать калории или придерживаться плана — это полезно, но утомительно для психики.

• Как надо: Выделите один день в неделю (или даже один прием пищи), когда вы едите, ориентируясь исключительно на чувство голода и насыщения, а не на таблицы. Это учит вас слышать свое тело и понимать, когда вы действительно голодны, а когда просто хотите пить или грустите.

4. Визуализируйте процесс, а не результат.

Картинка «идеального тела» на холодильнике часто вызывает лишь разочарование от контраста с реальностью.

• Как надо: Визуализируйте процесс. Представляйте, как вы с удовольствием жуете яблоко, как легко вам идется на прогулке, как вы готовите полезный ужин. Когда мозгу нравится «процесс», он не сопротивляется «результату».

5. Снимите розовые очки.

Примите тот факт, что срывы будут. Это нормально. Вы не робот.

• Как надо: Если вы переели на празднике или позволили лишнего, не нужно корить себя и объявлять «понедельник новым стартом». Просто вернитесь к своему обычному рациону в следующий прием пищи. Один день нерегулярного питания не испортит месяцы работы так же, как один день здорового питания не сделает вас супермоделью.

Неспешное похудение - это вклад в свое будущее. Вы не просто испытываете тело, а перестраиваете его работу на новый лад. Вы даете себе время привыкнуть к новым порциям, новым продуктам и новому образу жизни.

• Помните: лучше худеть 365 дней и радоваться результату всю жизнь, чем худеть 10 дней и плакать над разбитым корытом разогнавшегося аппетита. Учитесь получать удовольствие не от быстрой цифры на весах, а от легкости в теле, чистой кожи и хорошего самочувствия. Это и есть та самая устойчивая мотивация, которая не даст вам сорваться.

С уважением, Елена Литвиненко