Что такое «отрицательная калорийность»? Миф или реальность?

Доброго всем дня!

С точки зрения физики и биохимии, продуктов с абсолютно отрицательной калорийностью не существует. Если бы такой продукт существовал, он нарушал бы закон сохранения энергии.

Однако за этим термином скрывается вполне реальный термогенный эффект пищи (ТЭП). Это количество энергии, которое наш организм тратит на пережевывание, расщепление, транспортировку и усвоение нутриентов.

У разных продуктов ТЭП разный:

• Жиры: тратится около 0–3% от полученных калорий.

• Углеводы: тратится 5–10%.

• Белок: тратится 20–30% (поэтому белковые диеты так эффективны).

Существует группа продуктов, в основном это некрахмалистые овощи и зелень, у которых калорийность настолько низкая (от 10 до 30 ккал на 100 г), а содержание клетчатки и воды настолько высокое, что ТЭП приближается к 100% полученной энергии или даже может превышать её в теории.

Простыми словами: вы съедаете тарелку салата, получаете 50 ккал, а ваше тело тратит 50–80 ккал, чтобы этот салат переварить.

Как это работает в борьбе с лишним весом?

Эти продукты помогают худеть не магией, а тремя мощными механизмами:

1. Высокий уровень насыщения при низкой энергетической плотности. Чтобы наполнить желудок, вам нужно съесть большой объем пищи. Клетчатка и вода создают чувство сытости, не перегружая суточный калораж.

2. Термогенез. Как уже сказано выше, организм работает «в ноль» или даже в небольшой минус по энергии при их переваривании.

3. Стабилизация сахара в крови. В таких продуктах мало простых сахаров и много клетчатки, что исключает резкие скачки инсулина - главного «хранителя» жира.

ТОП-10 продуктов-лидеров

Если вы хотите составить меню, которое заставит ваше тело потрудиться, включите в рацион этот список.

1. Сельдерей (стебли и корень)

Классика жанра. На 100 г стеблей приходится всего 13–16 ккал. Сельдерей на 95% состоит из воды и грубых волокон. Известный факт: если тщательно пережевывать сырой стебель сельдерея, микродвижения челюстей и работа желудка сжигают больше энергии, чем дает сам стебель. Корень сельдерея тоже полезен, но его калорийность чуть выше (около 40 ккал).

2. Огурцы

Самый доступный продукт. 15 ккал на 100 г. Содержат тартроновую кислоту, которая замедляет процесс превращения углеводов в жиры (хотя эффективность этого механизма в организме человека часто преувеличивают, игнорировать полезность огурцов нельзя). Они отлично выводят лишнюю жидкость и устраняют отеки.

3. Листовые овощи: шпинат, руккола, латук, пекинская капуста

Это чемпионы по соотношению «объем/калории». 14–20 ккал. Шпинат содержит вещества, стимулирующие выработку гормона сытости — лептина. Руккола улучшает метаболизм и перистальтику. Эти продукты можно есть практически в неограниченных количествах, заправляя лимонным соком.

4. Брокколи и цветная капуста

Крестоцветные - лучшие друзья худеющих. 25–30 ккал. Они содержат индол-3-карбинол, который помогает печени нейтрализовать лишние эстрогены (избыток женских гормонов часто мешает сжиганию жира). Кроме того, брокколи дает длительное чувство сытости благодаря высокому содержанию белка для овоща.

5. Кабачки и цуккини

24 ккал. Идеальный низкокалорийный наполнитель. Из цуккини можно сделать «пасту» (спирали из овощей), которая визуально заменяет спагетти, но усваивается совершенно иначе, не перегружая организм углеводами.

6. Ягоды (клюква, брусника, клубника)

Среди фруктов и ягод найти продукт с отрицательной калорийностью сложнее из-за фруктозы, но клюква (26 ккал) и брусника (43 ккал) содержат много клетчатки и кислот, стимулирующих пищеварение. Маленькая горсть ягод после еды помогает усвоению тяжелой пищи.

7. Зеленый чай (без сахара)

Хотя это напиток, а не еда, его нельзя игнорировать. Ноль калорий плюс содержание EGCG (эпигаллокатехин галлат) - вещества, которое усиливает термогенез и окисление жиров. Чашка зеленого чая увеличивает энерготраты организма на 4–5% на пару часов.

8. Грейпфрут

Легендарный жиросжигатель. 35 ккал. Исследования показывают, что употребление грейпфрута перед едой снижает уровень инсулина и способствует более быстрому наступлению сытости. Однако будьте осторожны: грейпфрут не сочетается с некоторыми лекарствами (статинами, антидепрессантами).

9. Морская капуста (ламинария)

25 ккал. Ценность водорослей не только в низкой калорийности, но и в содержании альгиновой кислоты, которая связывает токсины и избыток жидкости, а также блокирует частичное всасывание жиров в кишечнике.

10. Острый перец (чили, халапеньо)

Содержит капсаицин. Это вещество вызывает кратковременное ускорение метаболизма на 8–25% (в зависимости от остроты и индивидуальных особенностей). Капсаицин также снижает аппетит, заставляя нас есть меньше.

Как правильно использовать эти продукты?

Чтобы эффект «отрицательной калорийности» действительно помог вам похудеть, а не вызвал проблемы с ЖКТ, следуйте трем правилам:

1. Сочетайте с белком. Не стоит есть только огурцы и сельдерей. Это путь к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Сделайте их базой (гарниром) к куриной грудке, рыбе, тофу или яйцам.

2. Осторожно с сырыми овощами. Если у вас гастрит, панкреатит или склонность к вздутию, огромное количество сырой клетчатки может вызвать дискомфорт. Выход: бланширование, тушение или приготовление на пару. Термическая обработка не повышает калорийность, но облегчает усвоение.

3. Контролируйте заправки. Самая частая ошибка - поливать «нулевой» салат ложкой растительного масла или жирным соусом.

100 г оливкового масла - это почти 900 ккал. Одна столовая ложка «убивает» всю термогенную пользу салата. Используйте лимонный сок, бальзамический уксус, йогурт без добавок.

• Продукты с «отрицательной» калорийностью - это не волшебная таблетка, а идеальный инструмент для увеличения объема пищи без увеличения калоража.

Они помогают обмануть организм: желудок полон, чувство голода отступает, а энергии вы получаете минимум, заставляя тело добывать недостающие калории из собственных жировых запасов.

 Включите эти 10 продуктов в свой ежедневный рацион, сделайте их основой питания, добавив качественный белок и сложные углеводы, и вы увидите, как процесс снижения веса станет более легким, комфортным и вкусным.

С уважением, Елена Литвиненко